Five Animals Frolics ist eine Art Qigong-Übung, die die Bewegungen von fünf Tieren nachahmt: Tiger, Hirsch, Bär, Affe und Vogel (Kranich), um die Gesundheit zu verbessern und den Körper zu stärken. Es wurde von Hua Tuo, einem alten chinesischen Arzt, basierend auf der Arbeit seiner Vorgänger entwickelt und wird daher auch Hua Tuo Five Animals Frolics genannt.

Kapitel 1 Handform, Schrittform, Gleichgewicht

I. Grundlegende Handform

Tigerklaue: Fünf Finger sind geöffnet, das Maul des Tigers ist gerundet und das erste und zweite Fingergelenk sind nach innen gebogen (Abbildung 1).

Hirschhorn: Der Daumen ist gestreckt und abgespreizt, Zeigefinger und kleiner Finger sind gestreckt, Mittelfinger und Ringfinger sind nach innen gebogen (Abbildung 2).

Bärentatze: Der Daumen wird auf die Spitze des Zeigefingers gedrückt, die anderen vier Finger sind zusammengebogen und das Maul des Tigers ist gerundet (Abbildung 3).

Monkey Hook: Die fünf Finger werden zusammengedrückt und das Handgelenk gebeugt (Abbildung 4).

Krähenflügel: Fünf Finger sind gestreckt, Daumen, Zeigefinger und kleiner Finger sind nach oben gekrümmt und Ringfinger und Mittelfinger liegen zusammen und zeigen nach unten (Abbildung 5).

II. Grundlegende Schrittform

Pferdestand: Die Beine sind einen großen Schritt gespreizt, die Knie sind gebeugt und in die Hocke gegangen, die Knie und Zehen zeigen zueinander nach oben und unten, die beiden Füße sind parallel und die gesamten Fußsohlen liegen auf dem Boden (Abbildung 6).

Ding-Schritt: Die Füße stehen 10 bis 20 cm auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, heben Sie die Ferse eines Beins an, berühren Sie mit der vorderen Fußsohle den Boden, berühren Sie den Boden leicht und legen Sie ihn auf das Fußgewölbe des anderen Beins; die gesamte Sohle des anderen Beins steht fest auf dem Boden (Abbildung 7).

Ausfallschritt: Spreizen Sie Ihre Beine einen großen Schritt nach vorne und hinten und halten Sie dabei eine gewisse horizontale Breite. Beugen Sie Ihr vorderes Bein und wölben Sie es nach vorne, wobei Ihr Oberschenkel zum Boden geneigt ist, Ihr Knie und Ihre Zehen nach oben und unten zeigen und Ihre Zehen leicht nach innen zeigen; strecken Sie Ihr hinteres Bein auf natürliche Weise, drücken Sie mit der Ferse auf den Boden und mit den Zehen leicht nach innen, und die ganze Fußsohle ist auf dem Boden (Abbildung 8).

Vorderschritt: Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, strecken Sie das Knie natürlich und berühren Sie den Boden mit den Zehen; verlagern Sie den Körperschwerpunkt auf das hintere Bein, strecken Sie das hintere Bein natürlich und berühren Sie den Boden mit der gesamten Fußsohle. (Abbildung 9).
Rückschritt: Machen Sie mit dem Fuß einen Schritt nach vorne, strecken Sie das Knie auf natürliche Weise und berühren Sie den Boden mit der gesamten Fußsohle. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt auf das vordere Bein, strecken Sie das Bein auf natürliche Weise und berühren Sie den Boden mit den Zehen (Abbildung 10).

Hineinsteigen: Ein Fuß wird waagerecht hinter den anderen Fuß gestellt und die beiden Beine werden überkreuzt (Bild 11).

Ruheschritt: Kreuzen Sie Ihre Beine und gehen Sie in die Hocke. Die gesamte Sohle Ihres linken Fußes steht auf dem Boden, die Zehen sind ausgestreckt, die vordere Sohle Ihres rechten Fußes steht auf dem Boden, Ihre Knie sind an der Außenseite Ihrer vorderen Wade anliegend und Ihre Hüften berühren Ihre rechte Ferse. Bei einem linken Ruheschritt ist das linke Bein ganz unten, bei einem rechten Ruheschritt ist das rechte Bein ganz unten (Abbildung 12).

III. Bilanz

Gleichgewicht durch Knieheben

Stellen Sie sich mit einem Bein aufrecht hin, winkeln Sie das andere Bein vor dem Körper an und heben Sie es an, wobei die Wade locker herabhängt und die Zehen nach unten zeigen; halten Sie den Oberkörper dabei gerade (Bild 13).

Gleichgewicht der Beine mit Rückenheben

Stellen Sie sich mit einem Bein aufrecht hin, winkeln Sie das andere Bein an und heben Sie es nach hinten, die Fußspitzen zeigen schräg nach oben, beugen Sie den Oberkörper nach vorne in die waagerechte Position (Bild 14).

Kapitel II Bewegungsdiagramm

Anfangshaltung

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Stehen Sie natürlich mit geschlossenen Füßen und lassen Sie Ihre Hände locker an den Seiten hängen. Entspannen Sie Brust und Bauch, halten Sie den Kopf gerade, ziehen Sie den Unterkiefer leicht zurück, legen Sie die Zunge an den oberen Gaumen und richten Sie den Blick nach vorne (Abbildung 15).

Aktion 2: Setzen Sie Ihren linken Fuß etwa schulterbreit nach vorne nach links, beugen Sie die Knie leicht und stehen Sie entspannt (Abbildung 16).

Aktion 3: Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und heben Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Körper nach vorne und oben, bis sie auf Brusthöhe sind, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen (Abbildung 17).

Aktion 4: Senken Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie sie nach außen, drehen Sie Ihre Handflächen nach innen (Abbildung 18) und drücken Sie sie langsam vor Ihrem Bauch nach unten (Abbildung 19); lassen Sie dann Ihre Hände natürlich an Ihren Seiten hängen; schauen Sie nach vorne (Abbildung 20).

(II) Technische Grundlagen

  1. Stellen Sie sich beim Anheben Ihrer Handflächen vor, Sie würden einen schweren Gegenstand anheben. Stellen Sie sich beim Herunterdrücken Ihrer Handflächen vor, Sie würden auf einen im Wasser schwimmenden Ball drücken. Die Bewegungen des Anhebens und Herunterdrückens sollten sanft, gleichmäßig und kontinuierlich sein und einen bogenförmigen Verlauf aufweisen, der glatt und natürlich ist.
  2. Koordinieren Sie Ihre Bewegungen mit Ihrer Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Handflächen heben, und aus, wenn Sie sie nach unten drücken.

(III) Fitnesseffekt

1. Sanfte und langsame Bauchatmung kann die Peristaltik der inneren Organe fördern, was sich positiv auf die Atem- und Verdauungsfunktionen auswirkt.

2. Die Koordination von Bewegung und Atmung kann die Konzentration von Kindern verbessern und die Entwicklung des Nervensystems fördern.

Das erste Spiel: Tigerspiel

„Tigerspiel“ sollte die Eigenschaften des Tigers widerspiegeln. Die Kraft des Tigers kommt von seinen Krallen. Die Krallen sind kraftvoll und flexibel, daher sollten die Bewegungen des Tigerspiels so kraftvoll sein, dass sie unaufhaltsam wie Donner und unerschütterlich wie der Berg Tai sind.

Die erste Form: Tigermacht

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit der vorherigen Form fort. Beide Hände bilden Tigerkrallen, Handflächen nach unten, Arme gestreckt und vor dem Bauch platziert; senken Sie den Kopf und schauen Sie auf beide Hände (Abbildung 21).

Bewegung 2: Schwingen Sie die rechte Hand seitlich am Körper nach oben zum Kopf, die Handfläche zeigt nach oben; gleichzeitig beschreibt die linke Hand seitlich am Körper einen Bogen nach hinten, wobei der Handrücken am Tor des Lebens anliegt; heben Sie den Kopf und schauen Sie auf die rechte Hand (Abbildung 22).

Aktion 3: Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, nach rechts und zurück; drücken Sie gleichzeitig beide Arme nach vorne rechts durch den Körper, mit der linken Handfläche auf Hüft- und Schulterhöhe, die beiden Fingerknöchel zeigen zueinander, die Handflächen zeigen nach außen; schauen Sie nach rechts (Abbildung 23).

Aktion 4: Bringen Sie den linken Fuß auf Schulterbreite, schwingen Sie die linke Handfläche nach links, strecken Sie beide Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach unten (Abbildung 24);

Dann werden die Tigerkrallen zu natürlichen Handflächen, die an beiden Seiten des Körpers herabhängen; der Blick geht nach vorne (Abbildung 25).

Die Aktionen 5 bis 8 sind die gleichen wie die Aktionen 1 bis 4, aber links und rechts sind entgegengesetzt. Wiederholen Sie die Aktion ein- bis achtmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Beim Anheben der Handflächen strecken Sie die Taille und dehnen die Brust; beim Anheben der Arme folgen Sie den Händen mit den Augen und neigen den Kopf nicht zu weit nach hinten.
  2. Wenn Sie die Hände seitwärts drücken, halten Sie die Fingerknöchel rund. Machen Sie einen Schritt nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig die Taille, um den Schwerpunkt stabil zu halten.

(III) Fitnesseffekt

  1. Tigerkralle kann die Beugekraft von Fingern und Handgelenken verbessern und die Durchblutung in den distalen Gelenken der oberen Gliedmaßen steigern.
  2. Durch das Dehnen der unteren Gliedmaßen und des Rumpfes können Sie die Wirbelsäule dehnen, die Taillenstärke trainieren und die Flexibilität und Koordination verbessern.
  3. Durch Anheben und Zurückziehen beider Hände kann der Brustkorb gedehnt werden; eine hebt sich und eine senkt sich, wodurch die Funktion der drei Brenner reguliert wird.

Zweite Haltung: Tiger stürzt sich auf seine Beute

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit der vorherigen Haltung fort. Halten Sie beide Hände zu leeren Fäusten, heben Sie sie seitlich am Körper entlang nach vorne und oben und strecken Sie die Arme auf natürliche Weise aus (Abbildung 31, Abbildung 32).

Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist, und strecken Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten in horizontaler Position nach vorne und unten aus. Heben Sie Kopf, Brust und Taille an und schauen Sie nach vorne (Abbildung 33, Abbildung 33 seitlich).

Bewegung 2: Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bringen Sie die beiden Tigerkrallen an die Außenseite der Oberschenkel und spannen Sie Bauch und Brust an (Abbildung 34). Drücken Sie mit beiden Füßen den Boden nach oben und springen Sie hoch, lassen Sie dann die Füße fallen und schütteln Sie sie, um eine Pferdestellung einzunehmen; heben Sie gleichzeitig die beiden Tigerkrallen zur Brust und drücken Sie sie nach vorne, so hoch und breit wie die Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen; schauen Sie nach vorne (Abbildung 35, Abbildung 36).

Bewegung 3: Strecken Sie das rechte Bein, strecken Sie den linken Fuß nach hinten, um einen Rückschritt zu machen, strecken Sie die Beine, heben Sie die Arme und schauen Sie nach oben (Abbildung 37).

Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, um eine Bogenhaltung einzunehmen; drücken Sie die Handflächen auf beiden Seiten der Vorderseite der Knie nach unten, wobei die Handflächen nach unten zeigen; schauen Sie nach vorne und unten (Abbildung 38, Abbildung 38 seitlich).

Aktion 4: Den linken Fuß auf Schulterbreite zurückziehen, die Tigerkrallen werden zu natürlichen Handflächen, die seitlich am Körper herunterhängen (Abbildung 39).

Die Aktionen 5 bis 8 sind dieselben wie die Aktionen 1 bis 4, aber links und rechts sind entgegengesetzt.
Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Wenn der Oberkörper nach vorne gebeugt ist, dürfen die Knie nicht gebeugt werden und die Arme sind so weit wie möglich nach vorne gestreckt. Gleichzeitig werden die Hüften nach hinten gezogen, der Brustkorb gestreckt, die Taille gebeugt und die Wirbelsäule vollständig gestreckt.
  2. Der zitternde Landeschritt und der Vorwärtsstoß der Handflächen werden gleichzeitig ausgeführt, was stark und kraftvoll ist und die Macht des Tigers widerspiegelt.

(III) Fitnesseffekt

  1. Die nach vorne gerichtete Ausfallschrittbewegung führt zu einer Streckungs- und Beugungsbewegung der Wirbelsäule, insbesondere der Hüftstreckung, wodurch die Beweglichkeit und Streckung der Wirbelsäulengelenke erhöht wird und die Wirbelsäule in einer normalen physiologischen Krümmung gehalten werden kann.

2 Durch Wirbelsäulenbewegungen können die Taillenmuskeln gestärkt und häufigen Taillenerkrankungen vorgebeugt und diese behandelt werden; durch den Schrittwechsel können die Beinmuskeln trainiert und die Gleichgewichtskoordination verbessert werden.

  1. Die Streckung und Beugung der Wirbelsäule kann die Ren- und Du-Meridiane beeinflussen, die wiederum Yin und Yang regulieren, Qi und Blut aktivieren und die Meridiane ausbaggern können.

Das zweite Stück Deer Play

Hirsche sind in der chinesischen Kultur seit jeher ein Symbol für Schönheit und Glück. Beim „Hirschspiel“ sollten die Bewegungen leicht und dehnbar sein; der Ausdruck sollte entspannt und natürlich sein, und Sie sollten sich vorstellen, Sie wären unter den Hirschen und würden sich frei und glücklich auf Hügeln und Wiesen bewegen.

Der Pflaumenblütentanz im dritten Stil

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit dem vorherigen Stil fort. Verlagern Sie den Schwerpunkt des Körpers nach rechts, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, berühren Sie die Vorderseite des Fußes, strecken Sie das linke Bein, beugen Sie das rechte Knie und bilden Sie einen virtuellen Schritt. Heben Sie gleichzeitig beide Arme zur Seite, drehen Sie die Arme auf gleicher Höhe mit den Schultern nach innen, schließen Sie sie vor dem Körper, strecken Sie sie und drehen Sie sie nach innen, klemmen Sie die Ohren mit den Armen fest und drehen Sie die Hände in Hirschgeweihe, wobei der Abstand zwischen den Handrücken zueinander etwa 10 cm beträgt. Senken Sie den Kopf, wölben Sie den Rücken, halten Sie die Brust und spannen Sie den Bauch an. Schauen Sie nach vorne und unten (Abbildung 49, Abbildung 49 seitlich).

Aktion 2: Wenn der linke Fuß zur Innenseite des rechten Fußes zurückgezogen wird, um einen Ding-Schritt zu bilden, heben Sie den Oberkörper an, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Handflächen zur Taille zurück, wobei die Handflächen nach oben zeigen; schauen Sie nach vorne (Abbildung 50).

Aktion 3: Das linke Knie abspreizen, die Hüfte nach rechts drücken und den Körper nach links beugen; gleichzeitig die rechte Hand nach oben und rechts in einem Bogen zum Scheitel schwingen, mit der Handfläche nach oben und den Fingerspitzen nach links; die linke Hand zur rechten Achselhöhle schwingen, mit der Handfläche nach rechts und den Fingerspitzen nach oben; den Blick nach unten links richten (Abbildung 51, Abbildung 52).

Aktion 4: Setzen Sie Ihren linken Fuß schulterbreit nach links; beschreiben Sie gleichzeitig mit beiden Armen einen Bogen auf und ab, bis sie waagerecht zur Seite angehoben sind, mit den Handflächen nach unten; dann wird das Geweih natürlich, mit den Handflächen hängen an den Seiten des Körpers herunter; schauen Sie nach vorne (Abbildung 53, Abbildung 54).

Die Aktionen 5 bis 8 sind dieselben wie die Aktionen 1 bis 4, aber links und rechts sind entgegengesetzt.

Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Beim Vorbeugen des Oberkörpers liegt der Schwerpunkt nach hinten, die beiden Arme sind nach vorne gestreckt und waagerecht, die Brust wird eingezogen, der Rücken hochgezogen, der Bauch angespannt und das Gesäß eingezogen, sodass Taille und Rücken vollständig gestreckt sind.
  2. Bei der Seitwärtskippung des Oberkörpers werden die Arme gestreckt, um eine Körperseite möglichst weit zu strecken.

(III) Fitnesseffekt

  1. Durch die umgekehrte Lendenbeuge wird die Wirbelsäule vollständig gestreckt, die Lendenmuskulatur gestärkt und es kommt zur Stärkung von Lenden, Nieren, Sehnen und Knochen.
  2. Durch die seitliche Beugung des Körpers können die Muskeln und Bänder auf beiden Seiten der Taille gedehnt und der Körper verschönert werden.

Vierte Haltung: Yuelu Shujin

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit der vorherigen Haltung fort. Machen Sie einen Schritt nach vorne, mit dem linken Fuß nach rechts und zurück; gleichzeitig formen Sie beide Hände zu Hirschgeweihen, fassen Sie sie an der Taille zusammen, mit den Handflächen nach oben; schauen Sie nach vorne (Abbildung 61).

Dann beugen Sie die Knie und gehen in die Hocke, um einen Ruheschritt zu bilden; strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben, wobei die Handflächen nach vorne und die Fingerspitzen nach oben zeigen; schauen Sie nach vorne (Abbildung 62).

Bewegung 2: Strecken Sie die Beine und verlagern Sie den Schwerpunkt auf das rechte Bein. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und strecken Sie den Fuß (Abbildung 63). Dann berührt die Ferse des linken Fußes den Boden, die Zehen werden angehoben, das rechte Knie ist leicht gebeugt und der Schwerpunkt liegt auf dem rechten Bein. Drehen Sie gleichzeitig die Arme nach innen und schließen Sie sie, wobei die Handrücken einander zugewandt sind und etwa 10 cm voneinander entfernt sind. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Schauen Sie nach vorne und oben (Abbildung 64, Abbildung 64 seitlich).

Bewegung 3: Bringen Sie den linken Fuß an die Innenseite des rechten Fußes, um einen Ding-Schritt zu bilden; lassen Sie gleichzeitig die Hände von der Vorderseite des Körpers zur Taille fallen, wobei die Handflächen nach oben zeigen; schauen Sie nach vorne (Abbildung 65). Setzen Sie dann Ihren linken Fuß nach links, um einen Ausfallschritt zu bilden; strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände von der Taille nach oben links aus, strecken Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, in einer Linie mit Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne; schauen Sie nach oben links (Abbildung 66).

Aktion 4: Ziehen Sie Ihren linken Fuß schulterbreit auseinander; strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme zu beiden Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten; lassen Sie dann Ihr Geweih natürlich an den Seiten herunterhängen; schauen Sie nach vorne (Abbildung 67, Abbildung 68).

Die Aktionen 5 bis 8 sind identisch mit den Aktionen 1 bis 4, jedoch einander entgegengesetzt.

Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Senken Sie Ihren Körperschwerpunkt, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
  2. Heben Sie bei Aktion 2 den Kopf, senken Sie die Taille und heben Sie das Gesäß vollständig an. Strecken Sie beim Ausfallschritt die Arme diagonal aus, drücken Sie den hinteren Fuß gegen den Boden und strecken Sie den Körper vollständig.

(III) Fitnesseffekt

  1. Durch die Links-Rechts-Drück- und Streck-Umwandlung des Ausfallschritts kann die Kraft der Bein-, Taillen- und Hüftmuskulatur trainiert werden, und durch die einbeinige Stützung kann das Gleichgewicht verbessert werden.

2. Strecken Sie Ihre Arme schräg aus und drücken Sie Ihren hinteren Fuß nach oben. Dadurch werden Ihre Taillenmuskeln gedehnt und gestreckt, was Erkrankungen der kleinen Gelenke vorbeugen kann.

3. Heben Sie den Kopf, beugen Sie die Taille und heben Sie das Gesäß. Dadurch können Sie das Qi zum Tor des Lebens bewegen, die Yang-Energie beleben und die Meridiane freilegen.

Das dritte Spiel ist das Bärenspiel.

Der Bär hat die Eigenschaften starker und gleichmäßiger Bewegungen. In der Ruhe sollte die Beweglichkeit und Einfachheit des Bären zur Schau gestellt werden. Das Bärenspiel sollte ein ruhiges, ehrliches, gelassenes und natürliches Verhalten zeigen.

Der fünfte Stil ist der heroische Gang.

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit dem vorherigen Stil fort. Verlagern Sie den Schwerpunkt nach rechts, heben Sie die linke Hüfte an und ziehen Sie den linken Fuß vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig beide Hände zur Brust, die Handflächen zeigen nach oben (Abbildung 77). Dann fällt der linke Fuß und schüttelt den Fuß, wodurch eine hohe Pferdestellung entsteht. Die Handflächen beider Hände drehen sich nach unten und drücken nach vorne in den Unterbauch (Abbildung 78).

Bewegung 2: Verlagern Sie den Schwerpunkt auf das rechte Bein, drehen Sie den Körper nach rechts, setzen Sie den linken Fuß nach vorne und links, sodass die Ferse den Boden berührt. Schwingen Sie gleichzeitig beide Arme nach rechts, auf Taillenhöhe. (Abbildung 79).

Drehen Sie den Körper nach links und verlagern Sie den Schwerpunkt nach vorne, um einen Bogenschritt zu bilden. Schwingen Sie die Hände mit der Drehung vor dem Körper (Abbildung 80).

Verlagern Sie dann den Schwerpunkt nach hinten, drehen Sie den Körper weiter nach links um 45 Grad, beugen Sie das rechte Knie, strecken Sie das linke Bein und heben Sie die Zehen an; schwingen Sie die Hände weiter zur Seite des Körpers; folgen Sie den Händen (Abbildung 81).

Aktion 3: Ziehen Sie den linken Fuß zurück, um einen Ding-Schritt zu machen: Ziehen Sie die Hände vor den Körper, die Handflächen zeigen nach innen, die linke Hand oben, die rechte Hand unten; schauen Sie auf die Handflächen (Abbildung 82).

Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, nach links vorne. Stützen Sie gleichzeitig den Kreis mit den Armen nach außen, die linke Hand auf Schulterhöhe, die rechte Hand auf Hüfthöhe, die Handflächen zeigen nach innen. Schauen Sie nach vorne (Abbildung 83).

Aktion 4: Den linken Fuß schulterbreit nach hinten ziehen, gleichzeitig die Arme nach unten fallen lassen und seitlich am Körper hängen lassen, entspannt stehen und nach vorne schauen (Bild 84).

Die Aktionen 5 bis 8 sind dieselben wie die Aktionen 1 bis 4, aber links und rechts sind entgegengesetzt.
Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Drehen Sie beim Landen die Handfläche und drücken Sie nach unten, um mit der Vibration des Fußes zu kooperieren. Entspannen Sie die Knöchel- und Kniegelenke und lassen Sie die Vibration bis zum Hüftgelenk spüren, was den stetigen und festen Schritt des Bären widerspiegelt.
  2. Steigen Sie auf und halten Sie die Stütze, die Bewegungen sind kontinuierlich und das Landen und Halten der Stütze werden gleichzeitig ausgeführt, mit einer Kombination aus Härte und Weichheit sowie sanfter Kraft.
  3. Zeichnen Sie in der zweiten Bewegung mit dem Hüftgurt, dem Arm und der Handfläche einen flachen Kreis, der rund und natürlich aussieht.

(III) Fitnesseffekt

  1. Wenn Sie die Stütze halten, nutzen Sie den Atem, um Kraft zu erzeugen, und das Qi sinkt ins Dantian, was die Funktion der Atmungs- und Verdauungssysteme verbessern kann.
  2. Durch Anheben der Hüfte, Landen und Schütteln des Fußes können die Muskeln rund um das Hüftgelenk gestärkt werden. Dies hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Symptomen wie Schwäche der unteren Gliedmaßen und einer Überlastung der Lendenmuskulatur.
  3. Lassen Sie den Gürtelmeridian zirkulieren, beeinflussen Sie das mittlere Jiao und regulieren Sie Milz und Magen.

Sechste Haltung: Dummer Bär, der auf einen Baum klettert

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit der vorherigen Haltung fort. Verwandeln Sie Ihre Hände in Bärentatzen, reiben und ziehen Sie an Ihren Rippen entlang (Abbildung 93); spreizen Sie Ihre Finger und verwandeln Sie sie in Handflächen, strecken Sie sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne, die Finger zeigen nach oben; schauen Sie nach vorne (Abbildung 94).

Aktion 2: Heben Sie Ihre Fersen an. Verwandeln Sie gleichzeitig Ihre Hände in Bärentatzen und ziehen Sie sie nach unten zur Vorderseite Ihrer Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Schauen Sie nach vorne (Abbildung 95, Abbildung 95 seitlich).

Senken Sie dann Ihre Fersen, verwandeln Sie Ihre Bärentatzen in natürliche Handflächen, drücken Sie auf Ihre Fußsohlen, die Handflächen zeigen nach unten, die Fingerspitzen zeigen zueinander, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt; schauen Sie auf den Handrücken (Abbildung 96); strecken Sie Brust und Taille, heben Sie den Kopf und schauen Sie nach vorne und unten, während Sie die Fingerspitzen nach vorne drehen (Abbildung 97).

Aktion 3: Heben Sie Ihren Oberkörper an, verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie es an, und beugen Sie den linken Spann in der Kniekehle Ihres rechten Beins; zeichnen Sie gleichzeitig einen Bogen nach rechts und oben, bis Ihre Hände horizontal angehoben sind, wobei Ihre linke Handfläche nach unten und Ihre rechte Handfläche nach oben zeigt (Abbildung 98). Setzen Sie dann Ihren linken Fuß nach links und landen Sie in einer Pferdestellung; zeichnen Sie gleichzeitig mit Ihren Händen Bögen nach oben, links und unten, wobei Ihre linke Handfläche etwas tiefer als Ihre Schulter liegt, die Handfläche nach unten, die Fingerspitzen nach vorne zeigen, und Ihre rechte Handfläche auf Hüfthöhe liegt, die Handfläche nach unten, die Fingerspitzen nach links zeigen; schauen Sie nach vorne nach links (Abbildung 99).

Aktion 4: Ziehen Sie Ihren linken Fuß auf schulterbreite heran und lassen Sie die Arme seitlich fallen; stehen Sie entspannt und schauen Sie nach vorne (Abbildung 100).

Die Aktionen 5 bis 8 sind identisch mit den Aktionen 1 bis 4, jedoch einander entgegengesetzt.
Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Heben Sie beim Klettern Ihre Fersen vollständig an und halten Sie das Gleichgewicht. Strecken Sie beim Vorbeugen Ihre Knie, strecken Sie Brust und Taille und heben Sie Ihren Kopf deutlich an.
  2. Kombinieren Sie beim Drücken der Pferdestellung Härte und Weichheit und spiegeln Sie die Kontinuität, Integrität und Koordination der Kraft wider.

(III) Fitnesseffekt

1. Durch Vorbeugen des Oberkörpers, Strecken der Brust und Beugen der Taille kann die Wirbelsäule gestreckt werden, Verformungen der Wirbelsäule vorgebeugt und die normale physiologische Form aufrechterhalten werden. Außerdem trägt dies zur Stärkung der Nieren und der Taille bei.

2. Durch das Anheben der Fersen können die Muskeln und Bänder der hinteren Wade gedehnt und die Stabilität und Muskelkraft der Sprung- und Kniegelenke verbessert werden.

3. Durch Anheben der Arme nach oben und Herunterdrücken können Sie den mittleren Jiao dehnen und zusammendrücken und so die Verdauung fördern.

Das vierte Spiel Affenspiel

Affen sind von Natur aus aktiv, intelligent und wendig, können gut hoch springen und sind flexibel in ihren Bewegungen. Beim Üben von Affenspielen sollten Sie die Beweglichkeit und Schnelligkeit von Affen widerspiegeln.

Der siebte Stil Blick nach links und rechts

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1; Fahren Sie mit dem vorherigen Stil fort. Der linke Fuß springt nach hinten links, beugt die Knie und geht in die Hocke, und der rechte Fuß wird an die Innenseite des linken Fußes gebracht, um einen Ding-Schritt zu bilden; gleichzeitig dreht sich der Oberkörper nach links, die rechte Hand zeichnet einen Bogen von der Oberseite des Kopfes zum linken Ohr, die Handfläche zeigt nach innen, und die linke Hand verwandelt sich in einen Affenhaken und wird zur Taille gebracht; drehen Sie den Kopf und schauen Sie nach oben rechts (Abbildung 109, Abbildung 110).

Aktion 2: Der rechte Fuß springt nach rechts hinten und tritt fest auf, beugt die Knie und geht in die Hocke, und der linke Fuß wird an die Innenseite des rechten Fußes gebracht, um einen Ding-Schritt zu bilden; gleichzeitig dreht sich der Oberkörper nach rechts, der linke Affenhaken verwandelt sich in eine natürliche Handfläche von der Oberseite des Kopfes zum rechten Ohr, die Handfläche zeigt nach innen, und die rechte Hand verwandelt sich in einen Affenhaken und wird zur Taille gebracht; drehen Sie den Kopf und schauen Sie nach oben links (Abbildung 111, Abbildung 112).

Aktion 3: Strecken Sie das rechte Bein, beugen Sie das linke Knie und heben Sie es an, um ein Gleichgewicht mit angehobenen Knien zu bilden, und drehen Sie gleichzeitig den Körper nach links. Der linke Haken fällt und wird an der Taille gesammelt, und der rechte Haken wird zur Oberseite des Kopfes angehoben. Drehen Sie den Kopf und schauen Sie nach links (Abbildung 113).

Aktion 4: Machen Sie mit dem linken Fuß einen schulterbreiten Schritt nach links; verwandeln Sie gleichzeitig den Affenhaken in eine natürliche Handfläche und legen Sie ihn an die Seite Ihres Körpers; stehen Sie ruhig und schauen Sie nach vorne (Abbildung 114).

Die Aktionen 5 bis 8 sind identisch mit den Aktionen 1 bis 4, jedoch einander entgegengesetzt.
Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Die Hüpfschritte nach links und rechts sollten leicht und flexibel sein und die Koordination der oberen und unteren Gliedmaßen sollte koordiniert erfolgen: Drehen Sie den Kopf schnell, um die Eigenschaften der Klugheit und Beweglichkeit des Affen widerzuspiegeln.
  2. Beim Ding-Schritt sollte der Oberkörper angehoben sein, beim Anheben der Knie und beim selbstständigen Aufstehen eine großzügige Dehnung sowie ein geordnetes Öffnen und Schließen erfolgen.

(III) Fitnesseffekt

  1. Der Blick nach links und rechts kann die visuelle Ermüdung lindern, fördert die Bewegung des Halses und regt die Durchblutung des Gehirns an.
  2. Durch die Hüpfschritte nach links und rechts kann die Beinkraft gesteigert und die Koordination verbessert werden.
  3. Die Komplexität und Vielfalt der Bewegungen kann die Empfindlichkeit neuromuskulärer Reaktionen erhöhen.

Achte Haltung: Affe bietet Früchte an

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit der vorherigen Haltung fort. Drehen Sie den Oberkörper leicht nach links und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe, verwandeln Sie die rechte Hand in einen Affenhaken und die linke Hand in einen Affenhaken und bringen Sie sie zur Taille (Abbildung 121). Verlagern Sie dann den Schwerpunkt auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein an, um es mit dem angehobenen Knie auszugleichen. Bringen Sie gleichzeitig den rechten Affenhaken zur Taille, verwandeln Sie den linken Affenhaken in eine natürliche Handfläche und heben Sie ihn zur Stirn, wobei die Handfläche nach rechts und die Handfläche nach unten zeigt, als ob Sie nach vorne schauen würden. Schauen Sie nach vorne (Abbildung 122).

Bewegung 2: Springen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten rechts und landen Sie, und setzen Sie die linke Ferse nach innen, um einen Ding-Schritt zu bilden; beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen beider Arme und legen Sie sie vor der Brust zusammen, und beugen Sie die Handgelenke beider Hände, um einen Affenhaken zu bilden; schauen Sie nach hinten rechts (Abbildung 123). Drehen Sie dann den Kopf und schauen Sie nach vorne links (Abbildung 124).

Aktion 3: Aufstehen, mit dem linken Fuß nach links einen Schritt nach vorne machen, sodass die Zehen den Boden berühren; gleichzeitig die Arme seitlich ausbreiten, auf Schulterhöhe, und den Affenhaken in eine natürliche Handflächenhaltung verwandeln, mit den Handflächen nach oben; auf die linke Hand schauen (Abbildung 125). Dann den Schwerpunkt nach vorne auf das linke Bein verlagern, den Oberkörper nach vorne beugen, das rechte Bein beugen und nach hinten schwingen, um das Gleichgewicht mit dem angehobenen hinteren Bein zu halten; gleichzeitig den rechten Arm nach oben und nach vorne zur Seite des Körpers schwingen, etwa auf Schulterbreite, mit der rechten Hand einen Affenhaken bilden, mit der Spitze des Hakens nach unten, den linken Arm strecken und zur Seite des Körpers schwingen, mit der linken Hand einen Affenhaken bilden, mit der Spitze des Hakens nach unten; nach vorne schauen (Abbildung 126). Dann mit dem rechten Fuß einen Schritt zurücktreten, den Schwerpunkt zurück auf das rechte Bein verlagern und den linken Fuß an die Innenseite des rechten Fußes bringen, um einen Ding-Schritt zu machen; Ändern Sie gleichzeitig den Affenhaken in eine natürliche Handflächenhaltung, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, mit der linken Hand oben, auf Schulterhöhe, und der rechten Hand unten, platziert auf der Innenseite Ihres linken Ellenbogens; schauen Sie auf Ihre linke Handfläche (Abbildung 127).

Aktion 4: Stehen Sie auf, setzen Sie Ihren linken Fuß schulterbreit nach links, drücken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach unten, drehen Sie Ihre Handflächen nach unten und lassen Sie sie auf natürliche Weise an den Seiten Ihres Körpers fallen; stehen Sie entspannt und schauen Sie nach vorne (Abbildung 128).

Die Aktionen 5 bis 8 sind identisch mit den Aktionen 1 bis 4, jedoch umgekehrt.
Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass er eine Anti-Fußgewölbe-Position einnimmt, strecken Sie Ihr Standbein und halten Sie das Gleichgewicht.
  2. Drehen Sie Ihren Körper, öffnen und schließen Sie ihn deutlich, schauen Sie schnell und wendig nach links und rechts.

(III) Fitnesseffekt

  1. Durch die Links-Rechts-Verlagerung des Körperschwerpunkts und den ständigen Wechsel zwischen Ein- und Beidbeinigkeit kann die Kraft der Beinmuskelgruppen effektiv verbessert und durch die Komplexität und Vielfalt der Bewegungen die Körperkoordination trainiert werden.
  2. Simulieren Sie die Freude von Affen beim Obstpflücken. Dies kann Spannungen abbauen und den psychischen Zustand verbessern.

Fünftes Spiel – Vogelspiel

„Vogelspiel“ basiert auf dem Kranich, der ein Symbol für Langlebigkeit und Adel ist. Beim Üben sollten Sie den Charme eines Feenkranichs zeigen, der groß und stolz, gemächlich und zufrieden dasteht; das Aufsteigen der Flügel des Kranichs nachahmen, wie er sich hebt und senkt, öffnet und schließt, elegant und großzügig.

Neunte Haltung: Flügel ausbreiten

(I) Bewegungsbeschreibung

Bewegung 1: Fahren Sie mit der vorherigen Haltung fort. Verlagern Sie den Schwerpunkt auf das rechte Bein, ziehen Sie den linken Fuß zurück, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, um einen Ding-Schritt zu machen. Strecken Sie dann das rechte Bein, beugen Sie das linke Knie und heben Sie es an, um das Gleichgewicht mit den angehobenen Knien zu halten. Heben Sie gleichzeitig beide Arme seitlich am Körper horizontal nach oben und drehen Sie die Handflächen zu Vogelflügeln, etwas über den Schultern. Schauen Sie nach vorne (Abbildung 137, Abbildung 138).

Bewegung 2: Den linken Fuß zurückziehen und auf dem Boden landen, das rechte Knie beugen, um einen Bogenschritt zu machen; gleichzeitig die Arme nach außen drehen und anheben, wobei die Handflächen zueinander zeigen; den Oberkörper leicht nach vorne beugen, den Kopf senken und die Brust einziehen, dabei nach vorne und unten schauen (Abbildung 139).

Aktion 3: Drehen Sie Ihre Hände nach innen und drücken Sie sie vor Ihrem Körper nach unten. Spreizen Sie sie seitlich an Ihrem Körper und setzen Sie sich dann mit nach hinten geneigten Handgelenken und Handflächen hin. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, um einen Rückwärtsschritt zu bilden. Heben Sie Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Nacken, strecken Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Taille ein. Schauen Sie nach vorne (Abbildung 140, Abbildung 140, Seite).

Aktion 4: Ziehen Sie Ihren linken Fuß auf Schulterbreite zurück. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an den Seiten fallen. Bleiben Sie stehen und schauen Sie nach vorne (Abbildung 141).

Die Aktionen 5 bis 8 sind dieselben wie die Aktionen 1 bis 4, aber links und rechts sind entgegengesetzt.
Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Technische Grundlagen

  1. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, strecken Sie Ihre Bewegungen und dehnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich aus. Wenn Ihre Arme nach innen fallen, halten Sie Brust und Bauch fest und spannen Sie Ihre Brust so weit wie möglich an.
  2. Achten Sie auf die Veränderungen in der Spannung der Bewegungen. Wenn Ihre Arme nach hinten schwingen, strecken Sie Ihren Körper nach oben und Ihre Wirbelsäule bildet einen nach hinten gerichteten Bogen.

(III) Fitnesseffekt

  1. Spreizen Sie Ihre Arme und atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um den Brustkorb zu erweitern, was die Atemfunktion der Lunge verbessern kann. Schwingen Sie Ihre Handflächen nach hinten und der Körper nimmt eine Anti-Bogen-Form an, sodass die Wirbelsäule eine normale physiologische Krümmung beibehält, was dazu beiträgt, eine schlechte Haltung zu korrigieren.
  2. Das Anheben der Knie und das Stehen allein können die Gleichgewichtsfähigkeit des Körpers verbessern und die Beinkraft trainieren
  3. Wenn Sie Ihre Knie beugen und in einem Ding-Schritt in die Hocke gehen, können Sie den Du-Meridian dehnen und stimulieren. Wenn der Körper eine Anti-Bogen-Form hat, können Sie den Ren-Meridian dehnen und stimulieren. Diese regelmäßige und wiederholte Übung kann dazu beitragen, die Ren- und Du-Meridiane zu entspannen.

Der 10. Stil: Wildgänse kehren zum Nest zurück

(I) Bewegungsanweisungen

Bewegung 1: Fahren Sie mit dem vorherigen Stil fort. Verlagern Sie den Schwerpunkt nach rechts und bringen Sie den linken Fuß an die Innenseite des rechten Fußes, um in einem Ding-Schritt in die Hocke zu gehen. Beugen Sie gleichzeitig den Oberkörper leicht nach vorne und legen Sie die beiden Handflächen vor den Knöcheln zusammen, wobei die Handflächen nach oben und die Fingerspitzen zueinander zeigen. Halten Sie die Brust fest, spannen Sie den Bauch an und schauen Sie nach vorne hinunter (Abbildung 147).

Aktion 2: Den Schwerpunkt nach vorne verlagern, mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen, das linke Bein strecken und den rechten Fuß nach hinten strecken, um einen Schritt nach hinten zu machen; gleichzeitig beide Arme seitlich vom Körper zum Kopf schwingen, wobei die Handrücken einander zugewandt sind und die Hände zu Vogelflügeln werden; den Kopf heben und nach vorne und oben schauen (Abbildung 148).

Aktion 3: Den Schwerpunkt nach hinten auf das rechte Bein verlagern, den linken Fuß an die Innenseite des rechten Fußes ziehen und so einen linken Ding-Schritt machen; die beiden Arme führen einen Bogen von oben nach unten zur Vorderseite des Bauches und kreuzen sich an den Handgelenken, wobei der linke Arm außen und der rechte Arm innen ist und die Handflächen schräg nach oben zeigen; der Blick ist nach vorne und unten gerichtet (Abbildungen 149 und 150).

Strecken Sie dann das rechte Bein, beugen Sie das linke Knie und heben Sie es an, um mit angehobenen Knien das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie gleichzeitig beide Arme von der Vorderseite des Körpers nach vorne, kreuzen Sie die Handgelenke über dem Kopf und die Handflächen zeigen nach vorne (Abbildung 151). Verwandeln Sie dann die Handflächen in Vogelflügel und lassen Sie die beiden Arme an die Seiten des Körpers fallen, wobei die Handgelenke etwas höher als die Schultern sind und die Handflächen nach unten zeigen. Schauen Sie nach vorne (Abbildung 152).

Aktion 4: Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach links, wobei Ihre Arme natürlich an den Seiten liegen und Ihre Schultern so breit wie Ihre Schultern sind. Bleiben Sie stehen und schauen Sie nach vorne (Abbildung 153).

Die Aktionen 5 bis 8 sind identisch mit den Aktionen 1 bis 4, jedoch umgekehrt.

Wiederholen Sie die Aktionen 1 bis 8 einmal.

(II) Zu sperrende Techniken

  1. Heben Sie Ihre Arme seitlich an, strecken Sie sie und spreizen Sie sie so weit wie möglich. Versuchen Sie dabei, die Seiten Ihrer Rippen zu öffnen. Senken Sie Ihre Arme und schließen Sie sie zusammen. Versuchen Sie dabei, die Seiten Ihrer Brust zusammenzudrücken. Koordinieren Sie Ihre Hände und Füße, indem Sie sie gleichzeitig heben und senken.
  2. Wenn Sie die Arme anheben, sind die Handrücken einander zugewandt, berühren sich aber nicht, und bilden eine nach oben gerichtete Trompete.

(III) Fitnesseffekt

  1. Das weiträumige Öffnen und Schließen der Arme nach oben und unten kann die Bewegung des Brustkorbs beeinflussen, die Funktion des Herz-Lungen-Systems verbessern und den Sauerstoffaustausch im Blut steigern.
  2. Das Strecken der Beine und das unabhängige Anheben der Knie kann dazu beitragen, die Kraft Ihrer Beine zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Schlusshaltung

(I) Beschreibung der Maßnahme

Aktion 1: Machen Sie mit der vorherigen Haltung weiter. Heben Sie die Handflächen mit den nach oben gerichteten Händen an den Seiten des Körpers entlang (Abbildung 161) und drehen Sie die Handflächen dann über dem Kopf nach unten (Abbildung 162).

Aktion 2: Mit den Fingerspitzen der beiden Handflächen zueinander zeigend langsam entlang der Vorderseite des Körpers zur Vorderseite des Bauches drücken (Abbildung 163) und sie dann natürlich an den Seiten des Körpers herunterhängen lassen; Blick nach vorne (Abbildung 164).

Aktion 3: Schwingen Sie beide Hände seitwärts auf gleicher Höhe mit der Taille, mit den Handflächen nach hinten gerichtet (Abbildung 165): Drehen Sie dann die Handflächen nach vorne, halten Sie sie vor dem Bauch zusammen und kreuzen Sie das Maul des Tigers, mit der linken Hand des männlichen Schülers darin und der rechten Hand der weiblichen Schülerin darin (Abbildung 166).

Aktion 4: Lassen Sie beide Arme seitlich am Körper herabhängen (Abbildung 167); heben Sie dann den linken Fuß an und bringen Sie ihn dicht an den rechten Fuß heran, wobei zuerst die Vorderseite des Fußes den Boden berührt und dann der ganze Fuß fest auftritt und nebeneinander steht; schauen Sie nach vorne (Abbildung 168).

(II) Technische Grundlagen

  1. Beim Zusammendrücken der beiden Handflächen von oben nach unten sollen sich alle Körperpartien von oben nach unten bis hin zu den Fußsohlen entspannen.
  2. Die Bewegungen sollten mit der Atmung koordiniert werden. Beim Hochhalten einatmen und beim Herunterdrücken ausatmen.

(III) Fitnesseffekt

  1. Durch die Schlusshaltung wird die Atmung allmählich ruhiger, was den Geist beruhigt und die Normalität wiederherstellt.
  2. Das Hochhalten und Herunterdrücken mit beiden Armen in Abstimmung mit der Atmung kann die Lungenkapazität erhöhen, die Herz- und Lungenentwicklung bei Jugendlichen fördern und hat eine harmonisierende Wirkung auf Qi und Blut, die Öffnung von Meridianen und die Regulierung der inneren Organe.