Hier ein Auszug aus einer Studie der Harvard University:

Wenn Sie kein Sportler oder ernsthafter Sportler sind – und nur für Ihre Gesundheit trainieren möchten oder damit Sie besser in Ihre Kleidung passen – kann die Fitnessstudio-Szene einschüchternd und überwältigend sein. Welche Übungen sind für mich am besten? Wie finde ich die Zeit dafür?

Allein der Gang an Laufbändern, Heimtrainern und Kraftgeräten kann ausreichen, um Sie direkt wieder nach Hause auf die Couch zu schicken.

Doch für einige der besten körperlichen Aktivitäten ist kein Fitnessstudio erforderlich und Sie müssen auch nicht fit genug werden, um einen Marathon zu laufen. Diese „Workouts“ können wahre Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Sie helfen Ihnen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, Ihr Gleichgewicht und Ihren Bewegungsradius zu verbessern, Ihre Knochen zu stärken, Ihre Gelenke zu schützen, Blasenproblemen vorzubeugen und sogar Gedächtnisverlust vorzubeugen.

Unabhängig von Ihrem Alter und Fitnessniveau gehören die folgenden Aktivitäten zu den besten Übungen, die Sie machen können. Sie helfen Ihnen, in Form zu kommen und Ihr Krankheitsrisiko zu senken:

1, Tai Chi

Diese chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert, ist gut für Körper und Geist. Tatsächlich wird sie auch „Meditation in Bewegung“ genannt. Tai Chi besteht aus einer Reihe anmutiger Bewegungen, die fließend ineinander übergehen. Da die Kurse auf verschiedenen Niveaus angeboten werden, ist Tai Chi für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich – und wertvoll. „Es ist besonders gut für ältere Menschen, da Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil der Fitness ist und Gleichgewicht etwas ist, das wir mit zunehmendem Alter verlieren“, sagt Dr. Lee.

Nehmen Sie an einem Kurs teil, um die richtige Form zu erlernen. Tai-Chi-Programme finden Sie in Ihrem örtlichen YMCA, Fitnessstudio, Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum.

2. Schwimmen

Man könnte Schwimmen als das beste Training bezeichnen. Der Auftrieb des Wassers stützt Ihren Körper und entlastet schmerzende Gelenke, sodass Sie diese flüssiger bewegen können. „Schwimmen ist gut für Menschen mit Arthritis, da es weniger Gewicht belastet“, erklärt Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schwimmen auch Ihre geistige Verfassung verbessern und Ihre Stimmung verbessern kann. Eine weitere Möglichkeit ist Wassergymnastik. Diese Kurse helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken.

3. Krafttraining

Wenn Sie glauben, dass Krafttraining eine Macho-Aktivität ist, dann denken Sie noch einmal darüber nach. Das Heben leichter Gewichte wird Ihre Muskeln zwar nicht aufpumpen, aber es wird sie stark halten. „Wenn Sie Ihre Muskeln nicht benutzen, verlieren sie mit der Zeit an Kraft“, sagt Dr. Lee.

Muskeln helfen auch, Kalorien zu verbrennen. „Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sodass es einfacher ist, Ihr Gewicht zu halten“, sagt Dr. Lee. Ähnlich wie andere Übungen kann Krafttraining auch dazu beitragen, die Gehirnfunktion in späteren Jahren zu erhalten.

Bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt die richtige Form lernen. Beginnen Sie leicht, mit nur einem oder zwei Pfund. Sie sollten die Gewichte problemlos 10 Mal heben können. Erhöhen Sie das Gewicht nach ein paar Wochen um ein oder zwei Pfund. Wenn Sie die Gewichte problemlos mehr als 12 Mal über den gesamten Bewegungsbereich heben können, erhöhen Sie das Gewicht auf etwas schwerere Gewichte.

4. Gehen

Gehen ist einfach, aber wirkungsvoll. Es kann Ihnen helfen, schlank zu bleiben, den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Knochen zu stärken, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, Ihre Stimmung zu heben und Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten (z. B. Diabetes und Herzkrankheiten) zu senken. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten sogar das Gedächtnis verbessern und altersbedingtem Gedächtnisverlust vorbeugen können.

Alles, was Sie brauchen, ist ein gut sitzendes und stützendes Paar Schuhe. Beginnen Sie mit jeweils 10 bis 15 Minuten Gehen. Mit der Zeit können Sie weiter und schneller gehen, bis Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten gehen.

5. Kegel-Übungen

Diese Übungen werden Ihnen zwar nicht dabei helfen, besser auszusehen, aber sie tun etwas ebenso Wichtiges: Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die die Blase stützt. Starke Beckenbodenmuskeln können viel dazu beitragen, Inkontinenz vorzubeugen. Viele Frauen kennen die Kegelübungen, aber auch Männer können von diesen Übungen profitieren.

Um eine Kegel-Übung richtig auszuführen, spannen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, um Harn- oder Gasabgänge zu verhindern. Halten Sie die Kontraktion zwei oder drei Sekunden lang und lassen Sie dann los. Achten Sie darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur nach der Kontraktion vollständig zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Versuchen Sie, vier bis fünf Durchgänge pro Tag durchzuführen.

Viele der Dinge, die wir zum Spaß (und zur Arbeit) tun, zählen als Bewegung. Den Garten harken zählt als körperliche Aktivität. Das Gleiche gilt für Gesellschaftstanz und das Spielen mit Ihren Kindern oder Enkelkindern. Solange Sie mindestens 30 Minuten am Tag irgendeine Form von Aerobic-Übungen machen und zwei Tage pro Woche Krafttraining einplanen, können Sie sich als „aktive“ Person betrachten.