Five Animals Frolics merupakan salah satu jenis latihan Qigong yang meniru gerakan lima hewan: harimau, rusa, beruang, kera, dan burung (burung bangau) untuk meningkatkan kesehatan dan memperkuat tubuh. Latihan ini diciptakan oleh Hua Tuo, seorang tabib Tiongkok kuno, berdasarkan karya para pendahulunya, sehingga disebut juga Hua Tuo Five Animals Frolics.
Bab 1 Bentuk tangan, bentuk langkah, keseimbangan
I. Bentuk dasar tangan
Cakar harimau: lima jari terbuka, mulut harimau membulat, dan sendi jari pertama dan kedua ditekuk ke dalam (Gambar 1).
Tanduk rusa: ibu jari diluruskan dan direntangkan, jari telunjuk dan kelingking diluruskan, jari tengah dan jari manis ditekuk ke dalam (Gambar 2).
Cakar beruang: ibu jari ditekan pada ujung jari telunjuk, dan keempat jari lainnya ditekuk bersamaan, dan mulut harimau membulat (Gambar 3).
Kait monyet: kelima jari dijepit bersama-sama dan pergelangan tangan ditekuk (Gambar 4).
Sayap gagak: lima jari diluruskan, ibu jari, jari telunjuk, dan jari kelingking digulung ke atas, serta jari manis dan jari tengah disatukan dan mengarah ke bawah (Gambar 5).
II. Bentuk langkah dasar
Sikap kuda-kuda: kedua kaki dibuka selebar satu langkah, lutut ditekuk dan jongkok, lutut dan jari-jari kaki saling berhadapan ke atas dan ke bawah, kedua telapak kaki sejajar, dan seluruh telapak kaki menapak di tanah (Gambar 6).
Langkah Ding: kedua kaki direntangkan, dengan jarak 10~20 cm. Tekuk lutut dan jongkok, angkat tumit salah satu kaki, sentuh tanah dengan telapak kaki depan, sentuh tanah dengan ringan, dan letakkan di lengkungan kaki lainnya; seluruh telapak kaki lainnya menempel kuat di tanah (Gambar 7).
Lunge: Rentangkan kaki Anda selangkah ke depan dan ke belakang, dan jaga agar tetap selebar tertentu secara horizontal. Tekuk kaki depan dan lengkungkan ke depan, dengan paha dimiringkan ke tanah, lutut dan jari-jari kaki saling berhadapan ke atas dan ke bawah, dan jari-jari kaki sedikit ke dalam; luruskan kaki belakang secara alami, dorong tanah dengan tumit, dan sedikit ke dalam dengan jari-jari kaki, dan seluruh telapak kaki berada di tanah (Gambar 8).
Langkah depan: Melangkah maju dengan satu kaki, luruskan lutut secara alami, dan sentuh tanah dengan jari-jari kaki; letakkan pusat gravitasi tubuh pada kaki belakang, luruskan kaki belakang secara alami, dan sentuh tanah dengan seluruh telapak kaki. (Gambar 9).
Langkah mundur: Langkahkan kaki ke depan, luruskan lutut secara alami, dan sentuh tanah dengan seluruh telapak kaki; letakkan pusat gravitasi tubuh di kaki depan, luruskan kaki secara alami, dan sentuh tanah dengan jari-jari kaki (Gambar 10)
Langkah masuk: Satu kaki dimasukkan secara horizontal di belakang kaki lainnya dan kedua kaki disilangkan (Gambar 11).
Langkah istirahat: Silangkan kaki dan jongkok, dengan seluruh telapak kaki kiri menapak lantai, jari-jari kaki terentang, telapak depan kaki kanan menapak lantai, lutut menempel di luar betis depan, dan pinggul menyentuh tumit kanan; kaki kiri berada di bawah untuk langkah istirahat kiri, dan kaki kanan berada di bawah untuk langkah istirahat kanan (Gambar 12).
III. Keseimbangan
Keseimbangan mengangkat lutut
Berdiri tegak dengan satu kaki; tekuk kaki lainnya di depan tubuh dan angkat, dengan betis menggantung secara alami dan jari-jari kaki mengarah ke bawah; jaga tubuh bagian atas tetap lurus (Gambar 13).
Keseimbangan kaki sambil mengangkat punggung
Berdiri tegak dengan satu kaki, tekuk kaki lainnya dan angkat di belakang Anda, dengan jari-jari kaki mengarah ke atas secara diagonal; tekuk tubuh bagian atas ke depan ke posisi horizontal (Gambar 14).
Bab II Diagram Gerakan
Postur Awal
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1; berdirilah secara alami dengan kedua kaki rapat, kedua tangan tergantung secara alami di samping tubuh; rilekskan dada dan perut, jaga kepala tetap tegak, rahang bawah sedikit ditarik ke belakang, lidah menempel di langit-langit atas, dan mata menatap ke depan (Gambar 15).
Tindakan 2: Langkahkan kaki kiri Anda ke depan ke kiri, kira-kira selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan berdiri rileks (Gambar 16).
Tindakan 3: Tekuk siku sedikit, jaga lengan sejajar bahu, dan angkat telapak tangan ke depan dan ke atas di depan tubuh hingga setinggi dada, dengan telapak tangan menghadap ke atas (Gambar 17).
Tindakan 4: Turunkan siku dan rentangkan ke luar, putar telapak tangan ke dalam (Gambar 18), dan tekan perlahan ke bawah di depan perut (Gambar 19); lalu biarkan tangan menggantung secara alami di samping tubuh; tatap ke depan (Gambar 20).
(II) Hal-hal teknis penting
- Saat mengangkat telapak tangan, bayangkan sedang mengangkat benda berat; saat menekannya ke bawah, bayangkan sedang menekan bola yang mengapung di air. Gerakan mengangkat dan menekan ke bawah harus lembut, merata, dan berkesinambungan, dengan rute berbentuk lengkung yang halus dan alami.
- Koordinasikan gerakan Anda dengan pernapasan Anda, tarik napas saat mengangkat telapak tangan, dan hembuskan napas saat menekannya ke bawah.
(III) Efek kebugaran
1. Pernapasan perut yang lembut dan lambat dapat meningkatkan gerak peristaltik organ dalam, yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi pernafasan dan pencernaan.
2. Koordinasi gerakan dan pernafasan dapat membantu anak berkonsentrasi dan meningkatkan perkembangan sistem saraf.
Drama pertama: Drama harimau
"Permainan harimau" harus mencerminkan karakteristik harimau. Kekuatan harimau berasal dari cakarnya. Cakarnya kuat dan lentur, sehingga gerakan permainan harimau harus memiliki momentum yang tak terhentikan seperti guntur dan tak tergoyahkan seperti Gunung Tai.
Bentuk pertama: Kekuatan Harimau
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan gerakan sebelumnya. Kedua tangan membentuk cakar harimau, telapak tangan menghadap ke bawah, lengan diluruskan dan diletakkan di depan perut; tundukkan kepala dan lihat kedua tangan (Gambar 21).
Gerakan 2: Ayunkan tangan kanan ke atas dari samping badan hingga ke atas kepala, telapak menghadap ke atas; bersamaan dengan itu, tangan kiri menggambar busur ke belakang dari samping badan, dengan punggung tangan menempel pada gerbang kehidupan; angkat kepala dan lihat tangan kanan (Gambar 22).
Aksi 3: Melangkah maju dengan kaki kiri ke kanan dan mundur; pada saat yang sama, dorong kedua lengan ke depan ke kanan melalui tubuh, dengan telapak tangan kiri setinggi pinggang dan setinggi bahu, kedua buku jari saling berhadapan, telapak tangan menghadap ke luar; lihat ke kanan (Gambar 23).
Aksi 4: Bawa kaki kiri selebar bahu; ayunkan telapak tangan kiri ke kiri, rentangkan kedua lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah (Gambar 24);
Kemudian cakar harimau menjadi telapak tangan alami, menggantung di kedua sisi tubuh; melihat ke depan (Gambar 25).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi sisi kiri dan kanan berlawanan. Ulangi tindakan tersebut satu hingga delapan kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Bila mengangkat telapak tangan, panjangkan pinggang dan regangkan dada; bila mengangkat lengan, ikuti gerakan tangan dengan mata, dan jangan terlalu menengok ke belakang.
- Saat mendorong tangan ke samping, jaga agar buku-buku jari tetap bulat. Melangkah maju dan gerakkan pinggang pada saat yang sama untuk menjaga agar pusat gravitasi tetap stabil.
(III) Efek Kebugaran
- Cakar harimau dapat meningkatkan kekuatan fleksor jari dan pergelangan tangan serta meningkatkan sirkulasi darah pada sendi distal anggota tubuh bagian atas.
- Peregangan anggota tubuh bagian bawah dan badan dapat meregangkan tulang belakang, melatih kekuatan pinggang, serta meningkatkan kelenturan dan koordinasi.
- Mengangkat dan menarik kedua tangan dapat meregangkan dada; satu naik dan satu turun, mengatur fungsi tiga pembakar.
Postur kedua: Harimau menerkam mangsanya
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan postur sebelumnya. Kepalkan kedua tangan dalam posisi tangan kosong, angkat di sepanjang sisi tubuh ke depan dan atas, dan regangkan lengan secara alami (Gambar 31, Gambar 32).
Tekuk badan bagian atas ke depan hingga sejajar dengan tanah, dan rentangkan kedua tangan ke depan dan ke bawah dalam posisi horizontal dengan telapak tangan menghadap ke bawah; angkat kepala, dada, dan pinggang; lihat ke depan (Gambar 33, sisi Gambar 33).
Gerakan 2: Tekuk lutut dan jongkok, dekatkan kedua cakar harimau ke luar paha, dan kencangkan perut dan dada (Gambar 34). Dorong tanah dengan kedua kaki ke atas dan lompat ke atas, lalu jatuhkan dan goyangkan kaki untuk membentuk kuda-kuda; pada saat yang sama, angkat kedua cakar harimau ke dada dan dorong ke depan, setinggi dan selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan; lihat ke depan (Gambar 35, Gambar 36).
Gerakan 3: Luruskan kaki kanan, rentangkan kaki kiri ke belakang untuk membentuk langkah mundur, luruskan kaki, angkat lengan, dan lihat ke atas (Gambar 37).
Melangkah maju dengan kaki kiri untuk membentuk kuda-kuda busur; tekan kedua telapak tangan ke bawah pada kedua sisi depan lutut, dengan telapak tangan menghadap ke bawah; lihat ke depan dan ke bawah (Gambar 38, sisi Gambar 38).
Tindakan 4: Tarik kaki kiri hingga selebar bahu; cakar harimau menjadi telapak tangan alami, menggantung di sisi tubuh (Gambar 39).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi kiri dan kanan berlawanan.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Saat tubuh bagian atas membungkuk ke depan, lutut tidak dapat ditekuk, dan tangan direntangkan ke depan semampunya. Pada saat yang sama, pinggul ditarik ke belakang, dada diluruskan dan pinggang ditekuk, serta tulang belakang diregangkan sepenuhnya.
- Langkah pendaratan kaki yang menggoyang dan dorongan telapak tangan ke depan diselesaikan secara bersamaan, yang mana kuat dan bertenaga, mencerminkan kekuatan harimau.
(III) Efek kebugaran
- Gerakan menerjang ke depan membentuk gerakan ekstensi dan pelipatan tulang belakang, terutama ekstensi pinggang, yang meningkatkan fleksibilitas dan ekstensi sendi tulang belakang serta dapat menjaga tulang belakang dalam kelengkungan fisiologis normal.
2 Gerakan tulang belakang dapat memperkuat otot pinggang dan mencegah serta mengobati penyakit pinggang umum; perubahan langkah dapat melatih otot kaki dan koordinasi keseimbangan.
- Perpanjangan dan pelipatan tulang belakang dapat memengaruhi meridian Ren dan Du, yang dapat mengatur yin dan yang, mengaktifkan qi dan darah, serta mengeruk meridian.
Drama kedua Deer Play
Rusa selalu menjadi simbol keindahan dan keberuntungan dalam budaya Tiongkok. Saat berlatih "Permainan Rusa", gerakannya harus ringan dan lentur; ekspresinya harus santai dan alami, dan Anda harus membayangkan diri Anda berada di antara rusa, bergerak bebas dan gembira di lereng bukit dan padang rumput.
Tarian Bunga Plum gaya ketiga
(I) Deskripsi Gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan gaya sebelumnya. Pindahkan titik berat tubuh ke kanan, langkahkan kaki kiri ke depan, sentuh bagian depan kaki, luruskan kaki kiri, tekuk lutut kanan, dan bentuk langkah virtual; pada saat yang sama, angkat kedua lengan ke samping, putar lengan ke dalam setinggi bahu, tutup di depan tubuh, luruskan dan putar ke dalam, jepit telinga dengan lengan, dan ubah tangan menjadi tanduk rusa, dengan jarak antara punggung telapak tangan relatif satu sama lain sekitar 10 cm; turunkan kepala, lengkungkan punggung, pegang dada, dan kencangkan perut; lihat ke depan dan ke bawah (Gambar 49, sisi Gambar 49).
Tindakan 2: Ketika kaki kiri ditarik ke bagian dalam kaki kanan untuk membentuk langkah Ding, angkat tubuh bagian atas, tekuk siku lengan, dan tarik telapak tangan ke pinggang, dengan telapak tangan menghadap ke atas; lihat ke depan (Gambar 50).
Aksi 3: abduksi lutut kiri, dorong pinggul ke kanan, dan tekuk badan ke kiri; pada saat yang sama, ayunkan tangan kanan ke atas dan ke kanan dalam lengkungan ke ubun-ubun, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ujung-ujung jari menghadap ke kiri; ayunkan tangan kiri ke ketiak kanan, dengan telapak tangan menghadap ke kanan dan ujung-ujung jari menghadap ke atas; lihat ke kiri bawah (Gambar 51, Gambar 52).
Aksi 4: Langkahkan kaki kiri Anda ke kiri, selebar bahu; pada saat yang sama, tarik busur ke atas dan ke bawah dengan kedua tangan hingga terangkat horizontal ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah; kemudian tanduk menjadi alami, dengan telapak tangan menggantung di sisi tubuh; lihat ke depan (Gambar 53, Gambar 54).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi kiri dan kanan berlawanan.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Ketika tubuh bagian atas membungkuk ke depan, titik berat tubuh berada di belakang, kedua lengan direntangkan ke depan dan mendatar, dada ditahan, punggung ditarik ke atas, perut dikencangkan, dan bokong dirapatkan, sehingga pinggang dan punggung teregang sepenuhnya.
- Ketika tubuh bagian atas dimiringkan ke samping, lengan direntangkan untuk meregangkan satu sisi tubuh sebanyak mungkin.
(III) Efek kebugaran
- Lengkungan pinggang yang terbalik sepenuhnya meregangkan tulang belakang, memperkuat otot pinggang, dan memiliki efek memperkuat pinggang, ginjal, tendon, dan tulang.
- Fleksi tubuh ke samping dapat meregangkan otot dan ligamen di kedua sisi pinggang dan memperindah tubuh.
Postur keempat: Yuelu Shujin
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan postur sebelumnya. Langkahkan kaki kiri ke depan, lalu ke kanan dan ke belakang; pada saat yang sama, buat kedua tangan membentuk tanduk rusa, rapatkan di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas; lihat ke depan (Gambar 61).
Kemudian tekuk lutut dan jongkok membentuk langkah istirahat; pada saat yang sama, rentangkan lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan dan ujung jari menghadap ke atas; lihat ke depan (Gambar 62).
Gerakan 2: Luruskan kaki dan pindahkan titik berat ke kaki kanan; tendang kaki kiri ke depan dan luruskan kaki (Gambar 63). Kemudian, tumit kaki kiri menyentuh tanah, jari-jari kaki diangkat, lutut kanan sedikit ditekuk, dan titik berat berada di kaki kanan; pada saat yang sama, putar lengan ke dalam dan rapatkan, dengan punggung tangan saling berhadapan, berjarak sekitar 10 cm, dan siku sedikit ditekuk; lihat ke depan dan ke atas (Gambar 64, sisi Gambar 64).
Gerakan 3: Bawa kaki kiri ke bagian dalam kaki kanan untuk membentuk langkah Ding; pada saat yang sama, turunkan tangan dari depan tubuh ke pinggang, dengan telapak tangan menghadap ke atas; lihat ke depan (Gambar 65). Kemudian, langkahkan kaki kiri Anda ke kiri untuk membentuk lunge; pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda dari pinggang ke kiri atas, luruskan lengan Anda, selebar bahu, sejajar dengan tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan; lihat ke kiri atas (Gambar 66).
Tindakan 4: Tarik kembali kaki kiri Anda hingga selebar bahu; pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda ke kedua sisi, telapak tangan menghadap ke bawah; lalu, biarkan tanduk Anda menggantung alami di sisi Anda; lihat ke depan (Gambar 67, Gambar 68).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi berlawanan satu sama lain.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Turunkan pusat gravitasi tubuh Anda, tekuk lutut, dan jongkok untuk menjaga tubuh bagian atas tetap tegak.
- Pada gerakan 2, angkat kepala, tekuk pinggang, dan angkat bokong sepenuhnya. Saat melakukan lunge, rentangkan lengan secara diagonal, dorong kaki belakang ke lantai, dan regangkan tubuh sepenuhnya.
(III) Efek kebugaran
- Konversi gerakan dorong dan regangkan ke kiri dan kanan pada gerakan lunge dapat melatih kekuatan otot kaki, pinggang, dan pinggul, sedangkan tumpuan satu kaki dapat meningkatkan keseimbangan.
2. Rentangkan lengan secara miring, dorong kaki belakang, maka otot pinggang akan meregang dan memanjang, yang dapat mencegah gangguan sendi kecil.
3. Angkat kepala, tekuk pinggang, dan angkat bokong, yang dapat menggerakkan qi ke gerbang kehidupan, menyegarkan energi yang, dan mengeruk meridian.
Drama ketiga adalah drama beruang.
Beruang memiliki ciri-ciri gerakan yang kuat dan mantap. Dalam ketenangan, kelincahan dan kesederhanaan beruang harus ditunjukkan. Permainan beruang harus menunjukkan sikap yang tenang, jujur, kalem, dan alami.
Gaya kelima adalah jalan heroik.
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan gaya sebelumnya. Pindahkan titik berat badan ke kanan, angkat pinggul kiri dan tarik kaki kiri dari lantai; bersamaan dengan itu, angkat kedua tangan ke dada, telapak tangan menghadap ke atas (Gambar 77). Kemudian kaki kiri jatuh dan menggoyangkan kaki, membentuk kuda-kuda tinggi, dan telapak kedua tangan menghadap ke bawah dan menekan ke depan perut bagian bawah (Gambar 78).
Gerakan 2: Pindahkan titik berat badan ke kaki kanan, putar badan ke kanan, langkahkan kaki kiri ke depan kiri, tumit menyentuh tanah; bersamaan dengan itu ayunkan kedua tangan ke kanan setinggi pinggang. (Gambar 79).
Putar badan ke kiri, gerakkan titik berat ke depan membentuk langkah busur, ayunkan tangan di depan badan mengikuti putaran (Gambar 80).
Kemudian gerakkan pusat gravitasi ke belakang, terus putar badan ke kiri hingga 45 derajat, tekuk lutut kanan, luruskan kaki kiri, dan angkat jari-jari kaki; terus ayunkan tangan ke samping badan; ikuti tangan (Gambar 81).
Tindakan 3: Tarik kembali kaki kiri untuk membentuk langkah Ding: Tarik kembali tangan di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam, tangan kiri di atas, tangan kanan di bawah; lihat telapak tangan (Gambar 82).
Kemudian melangkahkan kaki kiri ke depan sebelah kiri; pada saat yang sama menyangga lingkaran dengan kedua lengan menghadap ke luar, tangan kiri sejajar dengan bahu, tangan kanan sejajar dengan pinggang, telapak tangan menghadap ke dalam; pandangan ke depan (Gambar 83).
Tindakan 4: Tarik kaki kiri hingga selebar bahu; pada saat yang sama, lengan jatuh dan menggantung di samping tubuh; berdiri rileks dan lihat ke depan (Gambar 84).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi kiri dan kanan berlawanan.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Saat mendarat, putar telapak tangan dan tekan ke bawah agar selaras dengan getaran kaki, rilekskan sendi pergelangan kaki dan lutut, serta biarkan getaran terasa pada sendi panggul, mencerminkan langkah beruang yang mantap dan kokoh.
- Melangkahlah dan pegang tumpuan, gerakannya berkesinambungan, dan pendaratan serta pegangan tumpuan diselesaikan secara bersamaan, dengan kombinasi antara kekerasan dan kelembutan, dan kekuatan yang halus.
- Pada gerakan kedua, gunakan lengan ikat pinggang dan telapak tangan untuk menggambar lingkaran datar, yang bulat dan alami.
(III) Efek kebugaran
- Saat memegang dukungan, gunakan napas untuk meningkatkan kekuatan, dan qi meresap ke dalam dantian, yang dapat meningkatkan fungsi sistem pernapasan dan pencernaan.
- Mengangkat pinggul, mendarat, dan menggoyangkan kaki dapat meningkatkan kekuatan otot-otot di sekitar sendi pinggul, yang membantu mencegah dan mengobati gejala-gejala seperti kelemahan anggota tubuh bagian bawah dan ketegangan otot pinggang.
- Melancarkan meridian sabuk, mempengaruhi jiao tengah, dan mengatur limpa dan lambung.
Postur keenam: Beruang konyol memanjat pohon
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan postur sebelumnya. Ubah tangan Anda menjadi telapak tangan beruang, gosok dan tarik sepanjang tulang rusuk Anda (Gambar 93); rentangkan jari-jari Anda dan ubah menjadi telapak tangan, regangkan ke atas, luruskan lengan Anda, selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan, jari-jari menghadap ke atas; lihat ke depan (Gambar 94).
Aksi 2: Angkat tumit Anda; pada saat yang sama, ubah tangan Anda menjadi cakar beruang, tarik ke bawah ke depan bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan; lihat ke depan (Gambar 95, sisi Gambar 95).
Kemudian jatuhkan tumit Anda, ubah telapak kaki Anda menjadi telapak tangan alami, tekan ke bawah hingga ke telapak kaki Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung-ujung jari saling berhadapan, tubuh bagian atas ditekuk ke depan; lihat ke punggung tangan Anda (Gambar 96); luruskan dada dan pinggang Anda, angkat kepala Anda dan lihat ke depan dan ke bawah, sambil memutar ujung-ujung jari Anda ke depan (Gambar 97).
Aksi 3: Angkat tubuh bagian atas, pindahkan pusat gravitasi ke kaki kanan, tekuk lutut kiri dan angkat, lalu tekuk punggung kaki kiri pada fossa poplitea kaki kanan; pada saat yang sama, buat lengkungan ke kanan dan ke atas hingga kedua tangan terangkat secara horizontal, dengan telapak tangan kiri menghadap ke bawah dan telapak tangan kanan menghadap ke atas (Gambar 98). Kemudian, langkahkan kaki kiri ke kiri dan mendarat dalam posisi kuda-kuda; pada saat yang sama, buat lengkungan dengan kedua tangan ke atas, ke kiri, dan ke bawah, dengan telapak tangan kiri sedikit lebih rendah dari bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung jari menghadap ke depan, dan telapak tangan kanan setinggi pinggang, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung jari menghadap ke kiri; lihat ke depan ke kiri (Gambar 99).
Tindakan 4: Tarik kaki kiri Anda hingga selebar bahu, dan jatuhkan lengan ke samping; berdiri rileks dan lihat ke depan (Gambar 100).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi berlawanan satu sama lain.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Saat memanjat, angkat tumit sepenuhnya dan jaga keseimbangan. Saat membungkuk, luruskan lutut, luruskan dada dan pinggang, serta angkat kepala dengan jelas.
- Saat menekan posisi kuda-kuda, gabungkan kekerasan dan kelembutan, dan mencerminkan kesinambungan, integritas, dan koordinasi kekuatan.
(III) Efek kebugaran
1. Membungkukkan tubuh bagian atas ke depan, meluruskan dada, dan menekuk pinggang dapat meregangkan tulang belakang, membantu mencegah deformasi tulang belakang, mempertahankan bentuk fisiologis normal, dan berperan dalam memperkuat ginjal dan pinggang.
2. Mengangkat tumit dapat meregangkan otot dan ligamen betis posterior, meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot sendi pergelangan kaki dan lutut.
3. Mengangkat lengan ke atas dan menekan ke bawah dapat meregangkan dan meremas jiao tengah, serta memperlancar pencernaan.
Drama keempat Drama kera
Kera pada dasarnya aktif, cerdas dan lincah, pandai melompat vertikal, dan fleksibel dalam bergerak. Saat berlatih bermain monyet, Anda harus meniru kelincahan dan kecepatan monyet.
Gaya ketujuh Melihat ke kiri dan ke kanan
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1; Lanjutkan dengan gaya sebelumnya. Kaki kiri melompat ke belakang kiri, tekuk lutut dan jongkok, dan kaki kanan dibawa ke bagian dalam kaki kiri untuk membentuk langkah Ding; pada saat yang sama, tubuh bagian atas berputar ke kiri, tangan kanan menggambar busur dari atas kepala ke telinga kiri, telapak tangan menghadap ke dalam, dan tangan kiri berubah menjadi kait monyet dan dibawa ke pinggang; putar kepala dan lihat ke kanan atas (Gambar 109, Gambar 110).
Aksi 2: Kaki kanan melompat ke belakang kanan dan melangkah dengan mantap, tekuk lutut dan jongkok, dan kaki kiri dibawa ke bagian dalam kaki kanan untuk membentuk langkah Ding; pada saat yang sama, tubuh bagian atas berputar ke kanan, kait monyet kiri berubah menjadi telapak tangan alami dari atas kepala ke telinga kanan, telapak tangan menghadap ke dalam, dan tangan kanan berubah menjadi kait monyet dan dibawa ke pinggang; putar kepala dan lihat ke kiri atas (Gambar 111, Gambar 112).
Aksi 3: Luruskan kaki kanan, tekuk lutut kiri dan angkat, untuk membentuk keseimbangan lutut terangkat, dan pada saat yang sama putar badan ke kiri; kait monyet kiri jatuh dan dikumpulkan di pinggang, dan kait monyet kanan diangkat ke atas kepala; putar kepala dan lihat ke kiri (Gambar 113).
Tindakan 4: Melangkah ke kiri dengan kaki kiri Anda, selebar bahu; pada saat yang sama, ubah kait monyet menjadi telapak tangan alami dan letakkan di sisi tubuh Anda; berdiri diam dan lihat ke depan (Gambar 114).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi berlawanan satu sama lain.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Langkah melompat ke kiri dan ke kanan harus ringan dan luwes, serta koordinasi anggota tubuh bagian atas dan bawah harus terkoordinasi: putar kepala dengan cepat, mencerminkan karakteristik kepintaran dan kelincahan monyet.
- Ketika melakukan langkah Ding, tubuh bagian atas harus melengkung ke atas; ketika mengangkat lutut dan berdiri sendiri, regangkan tubuh dengan kuat dan buka serta tutup tubuh secara teratur.
(III) Efek kebugaran
- Menengok ke kiri dan ke kanan dapat menghilangkan kelelahan visual, serta mendukung pergerakan leher dan melancarkan peredaran darah di otak.
- Langkah melompat ke kiri dan ke kanan dapat meningkatkan kekuatan kaki dan memperbaiki koordinasi.
- Kompleksitas dan variasi gerakan dapat meningkatkan sensitivitas reaksi neuromuskular.
Postur kedelapan: Monyet mempersembahkan buah
(I) Deskripsi Gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan postur sebelumnya. Putar tubuh bagian atas sedikit ke kiri, dan melangkah maju dengan kaki kiri ke kiri depan; pada saat yang sama, angkat lengan kanan ke ketinggian yang sama dengan bahu, dan ubah tangan kanan menjadi kait monyet, dan tangan kiri menjadi kait monyet, dan bawa ke pinggang (Gambar 121). Kemudian, pindahkan pusat gravitasi ke kaki kiri, dan angkat kaki kanan untuk menyeimbangkan dengan lutut yang terangkat; pada saat yang sama, bawa kait monyet kanan ke pinggang, dan ubah kait monyet kiri menjadi telapak tangan alami, dan angkat ke dahi, dengan telapak tangan menunjuk ke kanan dan telapak tangan menghadap ke bawah, seolah-olah melihat ke luar; lihat ke depan (Gambar 122).
Gerakan 2: Lompat kaki kanan ke belakang kanan dan mendarat, lalu langkahkan tumit kiri ke bagian dalam kaki kanan untuk membentuk langkah Ding; pada saat yang sama, tekuk siku kedua lengan dan letakkan di depan dada, dan tekuk pergelangan kedua tangan untuk membentuk kait monyet; lihat ke belakang kanan (Gambar 123). Kemudian putar kepala dan lihat ke depan kiri (Gambar 124).
Aksi 3: Berdiri, melangkah maju dengan kaki kiri Anda ke kiri, dengan jari-jari kaki menyentuh tanah; pada saat yang sama, rentangkan lengan Anda ke samping, pada ketinggian yang sama dengan bahu Anda, dan ubah kait monyet menjadi telapak tangan alami, dengan telapak tangan menghadap ke atas; lihat tangan kiri Anda (Gambar 125). Kemudian gerakkan pusat gravitasi Anda ke depan ke kaki kiri Anda, tekuk tubuh bagian atas Anda ke depan, tekuk kaki kanan Anda dan ayunkan ke belakang untuk menyeimbangkan dengan kaki belakang Anda terangkat; pada saat yang sama, ayunkan lengan kanan Anda ke atas dan ke depan ke samping tubuh Anda, kira-kira selebar bahu Anda, ubah tangan kanan Anda menjadi kait monyet, dengan ujung kait menghadap ke bawah, luruskan lengan kiri Anda dan ayunkan ke samping tubuh Anda, ubah tangan kiri Anda menjadi kait monyet, dengan ujung kait menghadap ke bawah; lihat ke depan (Gambar 126). Kemudian, melangkah mundur dengan kaki kanan Anda, gerakkan pusat gravitasi Anda kembali ke kaki kanan Anda, dan bawa kaki kiri Anda ke bagian dalam kaki kanan Anda untuk membentuk langkah Ding; pada saat yang sama, ubah kait monyet ke telapak tangan alami, balikkan telapak tangan ke atas, tangan kiri di atas, setinggi bahu, dan tangan kanan di bawah, diletakkan di bagian dalam siku kiri; lihat telapak tangan kiri (Gambar 127).
Aksi 4: Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke kiri, selebar bahu; pada saat bersamaan, tekan lengan ke bawah, putar telapak tangan ke bawah, dan jatuhkan secara alami ke samping tubuh; berdiri rileks dan lihat ke depan (Gambar 128).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi berlawanan.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Saat mencondongkan tubuh ke depan, condongkan tubuh bagian atas ke depan dalam bentuk anti-lengkung, luruskan kaki penopang, dan jaga keseimbangan.
- Putar badan, buka dan tutup dengan jelas; lihat kiri dan kanan, cepat dan lincah.
(III) Efek kebugaran
- Pergeseran pusat gravitasi tubuh ke kiri dan ke kanan serta pergantian kaki tunggal dan ganda secara terus-menerus dapat secara efektif meningkatkan kekuatan kelompok otot kaki, dan kompleksitas serta keragaman gerakan dapat melatih koordinasi tubuh.
- Simulasikan kegembiraan monyet memetik buah, yang dapat meredakan ketegangan dan menyesuaikan keadaan psikologis.
Permainan kelima – permainan burung
"Permainan burung" didasarkan pada burung bangau, yang merupakan simbol umur panjang dan kemuliaan. Saat berlatih, Anda harus menunjukkan pesona burung bangau peri yang berdiri tegak dan bangga, serta santai dan puas; menirukan kepakan sayap burung bangau, naik dan turun, membuka dan menutup, anggun dan murah hati.
Postur kesembilan: Membentangkan sayap
(I) Deskripsi gerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dari postur sebelumnya. Pindahkan titik berat badan ke kaki kanan, tarik kaki kiri, tekuk lutut dan jongkok dalam posisi Ding, lalu luruskan kaki kanan, tekuk lutut kiri dan angkat hingga seimbang dengan lutut yang terangkat; pada saat yang sama, angkat kedua lengan secara horizontal ke atas melalui sisi tubuh, dan putar telapak tangan menjadi sayap burung, sedikit di atas bahu; lihat ke depan (Gambar 137, Gambar 138).
Gerakan 2: Tarik kaki kiri dan mendarat di tanah, tekuk lutut kanan untuk membuat langkah busur; pada saat yang sama, putar lengan ke luar dan angkat, dengan telapak tangan saling berhadapan; tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan, turunkan kepala dan pegang dada, dan lihat ke depan dan ke bawah (Gambar 139).
Aksi 3: Putar tangan Anda ke dalam dan tekan ke bawah di depan tubuh Anda. Rentangkan tangan ke samping tubuh Anda dan kemudian duduk dengan pergelangan tangan dan telapak tangan dimiringkan ke belakang. Pada saat yang sama, luruskan kaki kanan Anda dan regangkan kaki kiri Anda ke belakang untuk membentuk langkah mundur. Angkat kepala Anda, regangkan leher Anda, luruskan dada Anda, dan tarik pinggang Anda. Lihat ke depan (Gambar 140, Gambar 140, samping).
Tindakan 4: Tarik kaki kiri Anda hingga selebar bahu. Biarkan lengan Anda jatuh secara alami di samping tubuh. Berdiri diam dan lihat ke depan (Gambar 141).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi kiri dan kanan berlawanan.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Hal-hal teknis penting
- Angkat lengan ke samping, regangkan gerakan, dan kembangkan dada semaksimal mungkin. Saat lengan jatuh ke dalam, pegang dada dan perut, dan remas dada semaksimal mungkin.
- Perhatikan perubahan kekencangan gerakan. Saat lengan berayun ke belakang, regangkan tubuh ke atas, dan tulang belakang akan membentuk lengkungan ke belakang.
(III) Efek kebugaran
- Rentangkan lengan dan tarik napas, angkat dada dan kontraksikan perut untuk mengembangkan rongga dada, yang dapat meningkatkan fungsi pernapasan paru-paru. Ayunkan telapak tangan ke belakang dan tubuh akan berada dalam bentuk antilengkung, sehingga tulang belakang mempertahankan kelengkungan fisiologis normal, yang membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.
- Mengangkat lutut dan berdiri sendiri dapat meningkatkan kemampuan keseimbangan tubuh dan melatih kekuatan kaki.
- Saat Anda menekuk lutut dan berjongkok dalam langkah Ding, Anda dapat meregangkan dan merangsang meridian Du; saat tubuh dalam bentuk antilengkung, Anda dapat meregangkan dan merangsang meridian Ren. Latihan yang teratur dan berulang ini dapat membantu mengeruk meridian Ren dan Du.
Gaya ke-10: Angsa Liar Kembali ke Sarang
(I) Instruksi Pergerakan
Gerakan 1: Lanjutkan dengan gaya sebelumnya. Pindahkan titik berat badan ke kanan, dan bawa kaki kiri ke bagian dalam kaki kanan untuk berjongkok dalam langkah Ding; pada saat yang sama, tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan, dan letakkan kedua telapak tangan di depan mata kaki, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ujung jari saling berhadapan; pegang dada dan kontraksikan perut, dan lihat ke bawah di depan (Gambar 147).
Aksi 2: Pindahkan titik berat tubuh ke depan, langkahkan kaki kiri ke depan, luruskan kaki kiri, dan rentangkan kaki kanan ke belakang membentuk langkah mundur; bersamaan dengan itu ayunkan kedua lengan dari samping badan ke atas kepala, dengan punggung telapak tangan saling berhadapan, dan tangan menjadi sayap burung; angkat kepala dan lihat ke depan dan ke atas (Gambar 148).
Tindakan 3: Pindahkan titik berat tubuh ke belakang menuju kaki kanan, tarik kaki kiri ke bagian dalam kaki kanan untuk membentuk langkah Ding kiri; kedua lengan melengkung ke bawah dari atas ke bawah ke depan perut dan menyilang di pergelangan tangan, dengan lengan kiri di luar dan lengan kanan di dalam, serta telapak tangan menghadap ke atas secara diagonal; lihat ke depan dan ke bawah (Gambar 149 dan 150).
Kemudian luruskan kaki kanan, tekuk lutut kiri dan angkat hingga seimbang dengan lutut terangkat; bersamaan dengan itu ayunkan kedua lengan ke depan dari depan badan, silangkan pergelangan tangan di atas kepala, dan telapak tangan menghadap ke depan (Gambar 151); kemudian ubah telapak tangan menjadi sayap burung, dan kedua lengan jatuh ke samping badan, dengan pergelangan tangan sedikit lebih tinggi dari bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah; lihat ke depan (Gambar 152).
Tindakan 4: Melangkah ke kiri dengan kaki kiri Anda, letakkan lengan secara alami di samping tubuh dengan bahu selebar bahu Anda, lalu berdiri diam dan lihat ke depan (Gambar 153).
Tindakan 5 hingga 8 sama dengan tindakan 1 hingga 4, tetapi berlawanan.
Ulangi tindakan 1 hingga 8 satu kali.
(II) Teknik untuk dikunci
- Angkat lengan ke samping, regangkan, dan buat selebar mungkin, sambil mencoba membuka sisi tulang rusuk; turunkan lengan dan rapatkan, sambil mencoba meremas sisi dada; koordinasikan tangan dan kaki, naik dan turun pada saat yang sama.
- Ketika lengan Anda diangkat, punggung tangan Anda saling berhadapan, tetapi tidak bersentuhan, membentuk terompet ke atas.
(III) Efek kebugaran
- Membuka dan menutup lengan ke atas dan ke bawah dalam rentang yang luas dapat memengaruhi pergerakan dada, meningkatkan fungsi sistem kardiopulmoner, dan meningkatkan kemampuan pertukaran oksigen darah.
- Meluruskan kaki dan mengangkat lutut secara mandiri dapat membantu memperkuat kekuatan kaki dan meningkatkan keseimbangan Anda.
Postur penutupan
(I) Deskripsi tindakan
Tindakan 1: Lanjutkan dari postur sebelumnya. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, angkat ke atas di sepanjang sisi tubuh (Gambar 161), lalu di atas kepala, putar telapak tangan ke bawah (Gambar 162).
Tindakan 2: Dengan ujung-ujung jari kedua telapak tangan saling berhadapan, tekan perlahan ke bawah sepanjang bagian depan tubuh sampai ke bagian depan perut (Gambar 163), dan kemudian gantungkan secara alami di sisi-sisi tubuh; lihat ke depan (Gambar 164).
Aksi 3: Ayunkan kedua tangan ke samping setinggi pinggang, telapak tangan menghadap ke belakang (Gambar 165): Kemudian putar kedua telapak tangan ke depan, pegang di depan perut, dan silangkan mulut harimau, tangan kiri siswa laki-laki di dalam dan tangan kanan siswa perempuan di dalam (Gambar 166).
Aksi 4: Biarkan kedua lengan menggantung di sisi badan (Gambar 167); lalu angkat kaki kiri dan dekatkan ke kaki kanan, dengan bagian depan kaki menyentuh tanah terlebih dahulu, baru seluruh kaki melangkah dengan mantap, berdiri berdampingan; tatap ke depan (Gambar 168).
(II) Hal-hal teknis penting
- Ketika menekan kedua telapak tangan dari atas ke bawah, seluruh bagian tubuh hendaknya rileks dari atas ke bawah, langsung ke telapak kaki.
- Gerakan harus dikoordinasikan dengan pernapasan. Tarik napas saat menahan dan hembuskan napas saat menekan.
(III) Efek kebugaran
- Postur penutupan membuat napas berangsur-angsur tenang, yang memiliki efek menenangkan pikiran dan memulihkan kenormalan.
- Mengangkat dan menekan dengan kedua lengan sambil berkoordinasi dengan pernapasan dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, mendorong perkembangan jantung dan paru-paru remaja, serta memiliki efek menyelaraskan qi dan darah, membuka meridian, dan mengatur organ dalam.