L’exercice peut aider à stimuler la fonction cognitive et à protéger votre cerveau de la perte de mémoire liée à l’âge.
L’exercice régulier joue un rôle important dans un vieillissement en bonne santé, réduisant ainsi le risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques plus tard dans la vie.
Mais vous ne réalisez peut-être pas qu’à chaque fois que vous enfilez vos chaussures de course ou que vous démarrez votre vélo de spinning, vous protégez également votre cerveau de la perte de mémoire liée à l’âge, notamment de la maladie d’Alzheimer et de la démence.
L'exercice physique peut avoir autant d'impact sur votre cerveau que sur votre corps. Et il n'est pas nécessaire que ce soit compliqué ! Selon une étude de janvier 2019 publiée dans Neurology, le démarrage d'un programme d'exercices aérobiques simple peut aider à améliorer la mémoire, l'attention, l'organisation, la planification et le multitâche (c'est-à-dire la fonction exécutive) chez les personnes âgées à risque de déclin cognitif.
Présentation des huit meilleurs exercices pour la santé du cerveau.
1. Jeux d'exercice
Pour une fois, le temps passé devant un écran pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé. L’exergaming associe jeux vidéo numériques et fitness pour une nouvelle façon amusante de faire de l’exercice. Et la réalité virtuelle pourrait améliorer les bienfaits cognitifs de l’exercice sur la santé des personnes âgées en améliorant la mémoire et l’attention, selon une étude de janvier 2019 publiée dans Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.
La première génération de jeux d'exercices comprenait Wii Sports et les jeux de danse. Aujourd'hui, une nouvelle génération de jeux d'exercices fait son apparition. Les jeux de fitness virtuels sont spécialement conçus pour intégrer l'exercice dans les jeux vidéo.
2. Entraînement par intervalles à haute intensité
Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité ne sont pas seulement bonnes pour votre santé physique ; elles sont également l’un des meilleurs exercices pour la santé de votre cerveau.
En fait, selon une petite étude publiée dans Brain Sciences en février 2020, chez les jeunes adultes, l’entraînement par intervalles à haute intensité était associé à une fonction cérébrale plus forte que l’exercice aérobique à l’état stable. Le fait de se pousser à des intensités plus élevées peut déclencher la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui contribue à la santé du cerveau.
Le BDNF est comme un engrais qui garde nos cellules cérébrales jeunes et dynamiques, nous protège du stress et aide notre cerveau à se développer.
3. Exercice en plein air
Lorsqu’il s’agit du meilleur exercice physique pour votre cerveau, l’exercice en plein air peut être le meilleur rapport qualité-prix.
Passer du temps dans la nature peut stimuler la mémoire, la concentration et la créativité, selon une étude de juillet 2019 publiée dans Science Advances. Passer du temps dans la nature est également lié à une réduction des symptômes de stress, de dépression et d'anxiété, selon l'étude.
Sortez pour optimiser les bienfaits de l’exercice pour votre cerveau, que vous fassiez de la randonnée, du snowboard ou du VTT.
4, Yoga
Il s’avère que s’asseoir les jambes croisées peut également aider à aiguiser votre esprit, et pas seulement votre équilibre. Selon une étude de mai 2021 publiée dans Complementary Therapies in Medicine, le fait de mettre votre esprit en forme et de sortir des sentiers battus a été associé à une amélioration de la concentration, de la vitesse de traitement (le temps nécessaire pour accomplir une tâche mentale) et de la prise de décision.
Des points bonus si le cours comprend de la méditation : selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation ont plus de couches externes de leur cerveau, ce qui peut améliorer leur capacité à traiter l'information.
5, Tai-Chi
Le tai-chi est un autre exercice de premier ordre pour la santé du cerveau.
Une étude de septembre 2019 publiée dans Nature suggère que la pratique de cet exercice corps-esprit de faible intensité peut aider à améliorer la mémoire et la concentration, ce qui en fait un exercice physique de premier ordre pour la santé cérébrale. Le tai-chi augmente les niveaux d'oxygène dans le sang du cerveau, accroît l'activité cognitive et améliore la connectivité cérébrale.
C'est probablement parce que le tai-chi est un type d'exercice appelé entraînement neuromoteur, qui met l'accent sur l'équilibre, la force musculaire, la stabilité et l'agilité. Plus vous êtes équilibré, plus votre cerveau se porte bien, et faire une forme d'exercice qui améliore l'équilibre peut vous aider à vous concentrer sur les tâches et à réguler vos émotions.
6, Danse
Une étude publiée en juillet 2017 dans PLOS One a montré que la danse pouvait augmenter le volume cérébral des personnes âgées, plus encore que les exercices d'aérobic traditionnels comme la marche et le vélo. Selon l'étude, la danse améliore également la neuroplasticité, ce qui signifie que le cerveau des danseurs est plus à même de grandir et de changer en réponse à l'expérience.
C'est parce que la danse favorise la coordination, l'équilibre, l'endurance, l'interaction et la communication. Cela permet aux participants d'exploiter les processus d'apprentissage de leur cerveau.
7. Sports d'équipe
Que vous rejoigniez une ligue locale de volley-ball ou une équipe d'Ultimate Frisbee, les activités de groupe offrent un double avantage cognitif : vous bénéficiez de tous les bienfaits cérébraux de l'exercice, ainsi que de l'avantage supplémentaire de la socialisation.
La socialisation a été associée à une meilleure mémoire de travail, à une meilleure vitesse de traitement et à une meilleure prise de décision chez les personnes âgées.
Les sports d'équipe contribuent à augmenter la production d'ocytocine dans le cerveau, une hormone qui vous aide à créer des liens avec les autres. Appelez les liens sociaux « vitamine C » car c'est le facteur le plus important pour vieillir en bonne santé ; c'est trois fois plus efficace que n'importe quelle autre activité pour nous garder jeunes physiquement et mentalement.
8. Entraînement musculaire
L’entraînement en résistance fait travailler à la fois vos muscles et votre cerveau. Selon une étude de juillet 2019 publiée dans la Revue européenne sur le vieillissement et l’activité physique, l’entraînement en force peut entraîner des changements dans le cerveau associés à une amélioration des fonctions exécutives.
Selon une étude de janvier 2019 publiée dans Nature Medicine, les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux d’irisine, une hormone cérébrale, inférieurs à ceux des personnes en bonne santé mentale.
Bien que tout type d’entraînement en résistance ait des effets positifs, les poids libres sont plus efficaces. Plus vous soulevez les poids, plus votre corps libère de facteurs de croissance cérébrale et d’hormones. Les exercices au poids du corps seul n’ont peut-être pas les mêmes avantages.
Les poids libres stimulent également davantage le cerveau que les machines de musculation, car ils nécessitent plus de concentration. Il est plus facile de se détendre lorsque vous disposez d'une machine qui soutient votre corps.
Recommander des exercices composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires dans différentes directions et nécessitent plus de réflexion et de mémoire pour être réalisés.
Comment l’exercice aide votre cerveau
À mesure que vous vieillissez, la taille et les fonctions de votre cerveau diminuent. En réponse à la diminution de l'activité cérébrale, les capillaires de votre cerveau commencent à se rétrécir, ce qui restreint le flux sanguin. Cela peut entraîner une diminution de la mémoire, du temps de réaction, du contrôle des impulsions et de la prise de décision.
Transpirer est l'un des meilleurs moyens de prévenir le déclin mental lié à l'âge. L'exercice augmente le flux sanguin vers votre cerveau et aide à accélérer l'activité cérébrale. Par conséquent, l'exercice peut ralentir le déclin et améliorer la fonction exécutive. Il aide également à prévenir les maladies neurologiques et neurodégénératives, telles que la démence, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.
Quelle quantité d'activité physique est nécessaire pour être bénéfique pour votre cerveau ? Suivre les directives en matière d'activité physique pour les Américains est un bon point de départ : 150 à 300 minutes d'activité modérée à vigoureuse (comme la marche ou la randonnée) par semaine. Cela équivaut à 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Ou 75 minutes d'entraînement intensif.
Si 30 minutes ne vous semblent pas réalisables, rappelez-vous que n'importe quelle activité est mieux que rien. Même si vous n'atteignez pas ce temps total, vous pouvez toujours bénéficier des bienfaits de toute activité que vous faites pendant la journée.