En tant que l’un des trésors de l’excellente culture traditionnelle de la nation chinoise, l’apprentissage du Tai Chi de style Yang nécessite d’abord la maîtrise de certaines compétences de base.

Compétences de base du Tai Chi de style Yang

Avec la popularité du Tai Chi, la valeur physique du Tai Chi est de plus en plus appréciée et valorisée par le grand public. Si vous voulez bien apprendre le Tai Chi, vous devez suivre la bonne méthode, étape par étape, et apprendre les connaissances les plus élémentaires une par une. La méthode que je présente ici est le Tai Chi de style Yang de niveau débutant, adapté aux amis d'âge moyen et aux personnes âgées. J'espère que les débutants pourront s'y référer pour s'entraîner.

Depuis que le Tai Chi a été répandu par les célèbres maîtres d'arts martiaux et taoïstes de mon ancien pays, ses vertus physiques et sa valeur pour la santé sont bien connues. Le Tai Chi absorbe l'essence de diverses anciennes méthodes de boxe chinoise et combine les anciennes techniques de guidage, de respiration et de qigong et la théorie des méridiens de la médecine traditionnelle chinoise, ainsi que l'ancienne théorie du Yin-Yang et des Cinq Éléments, avec le taoïsme, le Tai Chi Bagua et d'autres théories comme base philosophique du Tai Chi.

(I) Forme de base de la main

  1. Poing – enroulez les cinq doigts, appuyez le pouce sur la deuxième articulation de l’index et du majeur, ne serrez pas trop fort le poing et la surface du poing doit être plate.
  2. Paume – pliez légèrement les cinq doigts et écartez-les naturellement, la bouche du tigre étant en arc de cercle. Les doigts ne doivent pas être trop pliés ou trop droits.
  3. Crochet – pliez le poignet, pincez les premières phalanges des cinq doigts ensemble, et les doigts et le poignet doivent être lâches et naturels, pas raides.

(II) Type d'étape de base

  1. Pas d'archet – debout, les deux pieds ouverts devant et derrière, pliez la jambe avant, faites un demi-squat, le genou et les orteils sont perpendiculaires et les orteils sont légèrement vers l'intérieur, la jambe arrière est droite, les orteils sont vers l'intérieur à 45 degrés, tout le pied est au sol et la distance horizontale de l'entrejambe entre les deux pieds est de 10 à 20 cm. Pratiquez à gauche et à droite.
  2. Pas de cheval – ouvrez les deux pieds à gauche et à droite, environ 3 fois la longueur du pied. Poussez le talon vers l'extérieur, pliez la cuisse et accroupissez-vous à moitié, les orteils tournés vers l'avant, les genoux ne dépassent pas les orteils, tout le pied est au sol et le haut du corps est droit.
  3. Étape de repos – croisez les jambes et pliez les genoux pour vous accroupir, le pied avant au sol, les orteils vers l’extérieur, le talon du pied arrière décollé du sol, le côté extérieur du bras près du mollet, le haut du corps droit, pratiquez à gauche et à droite.
  4. Pas sur l’avant du pied – pliez une jambe et accroupissez-vous, cuisse et mollet rapprochés, fesses proches du mollet, tout le pied au sol, genou et orteils légèrement vers l’extérieur, l’autre jambe aussi à plat que possible près du sol, tout le pied au sol, orteils vers l’intérieur, pratiquez à gauche et à droite.
  5. Pas à vide – ouvrez vos pieds devant et derrière, les orteils du pied avant touchent le sol et légèrement vers l’intérieur, les jambes légèrement pliées, la plante du pied à plat ou le talon au sol avec les ailes relevées, les orteils du pied arrière vers l’extérieur à 45 degrés, pliez les genoux et accroupissez-vous à moitié, le centre de gravité tombe sur la jambe arrière, pratiquez à gauche et à droite.
  6. Ding step – pliez les genoux et accroupissez-vous à moitié, jambes jointes, un pied au sol, l’autre pied au milieu de son côté intérieur, la plante du pied à plat, les orteils touchant légèrement le sol, le haut du corps droit, pratiquez à gauche et à droite.
  7. Pas horizontal – Écartez vos pieds vers la gauche et la droite, à peu près à la même distance que le pas d’archet, avec tous vos pieds sur le sol, vos orteils tournés vers l’avant, une jambe pliée et à moitié accroupie, l’autre jambe tendue, pratiquez à gauche et à droite.

(III) Tai Chi Zhuang Gong

La pratique du Tai Chi Zhuang Gong est une partie importante de la pratique du Tai Chi. Depuis l'Antiquité, on dit que « la racine de la boxe est la posture, la posture est l'esprit de la boxe, la posture n'est pas efficace sans la boxe et la posture n'est pas stable sans la boxe ».

Français Ce qui suit présente les exigences de base du Tai Chi Zhuang Gong : comportement naturel et détendu, corps droit et confortable, apparence droite, yeux horizontaux et retenus, inspiration et expiration du nez, langue pendante et élévation de l'anus, qi s'enfonçant dans le Dantian (en se concentrant sur le Dantian), cou et front vides, épaules et coudes affaissés, écarter les doigts et détendre les paumes, ne pas sortir la poitrine (tenir la poitrine et tirer le dos), contracter l'abdomen et laisser les fesses, détendre les articulations du genou, saisir légèrement le sol avec les orteils et distinguer clairement le vrai du faux.

  1. Posture Wuji – Tenez-vous debout, les pieds joints, redressez la tête, regardez droit devant vous, inspirez et expirez par le nez, levez la langue et soulevez l’anus, enfoncez votre qi dans votre dantian, videz votre cou et rétractez votre front, abaissez vos épaules et vos bras pour pendre naturellement, écartez vos doigts et détendez vos paumes sur l’extérieur de vos hanches, ne bombez pas la poitrine, serrez votre abdomen et gardez vos fesses, détendez vos genoux et vos orteils et agrippez légèrement le sol, calmez votre esprit et votre corps, et respirez régulièrement, lentement et profondément.
  2. Posture du Taiji – Tenez-vous debout, les pieds parallèles et à peu près à la largeur des épaules, détendez tout votre corps, levez vos bras parallèlement et lentement à la même hauteur et à la même largeur que vos épaules, paumes vers le bas, continuez à bouger, pliez les genoux et accroupissez-vous à moitié, puis pliez légèrement les coudes, appuyez vos mains devant votre poitrine, continuez à bouger, faites pivoter vos bras vers l'extérieur et maintenez-les en cercle, le bout des doigts face à face et à une distance de 10 à 15 cm entre vos doigts, concentrez-vous sur votre dantian, regardez droit devant vous et augmentez progressivement le temps.
  3. Soulever et abaisser la pile – Marchez avec vos pieds parallèles et à peu près à la largeur des épaules, détendez tout votre corps, levez lentement vos bras parallèles à la largeur des épaules, paumes vers le bas, continuez à monter, pliez les genoux et accroupissez-vous à moitié, puis pliez légèrement les coudes, appuyez vos mains devant votre abdomen, coudes et genoux face à face, inspirez et expirez par le nez, inspirez pour monter et expirez pour descendre, regardez droit devant et pratiquez à plusieurs reprises.
  4. Ouvrir et fermer la pile – Marchez avec vos pieds parallèles et à peu près à la largeur des épaules, détendez tout votre corps, levez lentement vos bras parallèles à la largeur des épaules, paumes vers le bas, continuez à vous déplacer vers le haut, pliez les genoux et accroupissez-vous à moitié, puis pliez légèrement les coudes, appuyez vos mains devant votre poitrine, continuez à vous déplacer vers le haut, faites pivoter vos bras vers l'extérieur, paumes face à face devant votre poitrine, à 10-15 cm l'une de l'autre, inspirez pour ouvrir, ne soulevez pas votre poitrine et gardez vos paumes face à face, expirez pour fermer, paumes à 10-15 cm l'une de l'autre, inspirez et expirez par le nez, regardez droit devant et pratiquez à plusieurs reprises.
  5. Français : Barre à pas vide – Marchez avec vos pieds parallèles et à peu près à la largeur des épaules, détendez tout votre corps, levez lentement vos bras parallèles à la largeur des épaules, paumes tournées vers le bas, continuez à monter, pliez vos genoux et accroupissez-vous à moitié, puis pliez légèrement vos coudes, appuyez vos mains sur votre poitrine, continuez à monter, déplacez votre centre de gravité vers votre jambe droite, soulevez lentement votre talon gauche et, en même temps, faites légèrement pivoter vos bras vers l'intérieur. Continuez à monter, faites un demi-pas avec votre pied gauche à 45 degrés vers l'avant gauche, talon au sol, orteils ailés, genoux détendus, en même temps, pliez légèrement vos bras et faites-les pivoter vers l'extérieur, doigts gauches et pied gauche de haut en bas, bouts des doigts entre les yeux et le nez, paume droite à l'intérieur du coude gauche, paume face au coude gauche, paumes face à face en diagonale, bouts des doigts en diagonale vers le haut, les yeux regardant directement dans la direction de la paume gauche, pratiquez à gauche et à droite à plusieurs reprises.
  6. Position d'équilibre – Tenez-vous debout, les pieds parallèles et à peu près à la largeur des épaules, détendez tout votre corps, levez lentement les bras parallèles à la même hauteur et à la même largeur que vos épaules, paumes vers le bas, continuez à vous déplacer vers le haut, pliez les genoux et accroupissez-vous à moitié, puis pliez légèrement les coudes. Appuyez vos mains vers le bas à l'extérieur de vos hanches, continuez à vous déplacer vers le haut, déplacez votre centre de gravité vers votre jambe droite, soulevez lentement votre talon gauche, utilisez votre main gauche pour pousser votre jambe gauche afin de lever vos genoux et vos coudes et de les rapprocher de vos genoux, placez le bout de vos doigts gauches entre vos yeux et votre nez, appuyez votre main droite sur l'extérieur de votre hanche droite, paumes vers le bas et le bout des doigts vers l'avant, regardez droit devant vous dans la direction de votre paume gauche et pratiquez à gauche et à droite à plusieurs reprises.

Les différents types d'exercices de posture ci-dessus peuvent être pratiqués individuellement, mais ils doivent tous commencer par la posture Wuji. Par exemple, vous ne pouvez faire la posture Wuji qu'une seule fois pour les exercices en chaîne. La connexion entre les autres types d'exercices de posture peut être effectuée directement à partir de l'étape d'ouverture. Une fois chaque type d'exercice terminé, levez les bras parallèlement à la même hauteur que vos épaules, tenez-vous droit, puis laissez lentement tomber vos bras vers vos hanches pour frapper - frappez vers l'avant à partir de la taille, pas plus haut que l'épaule, pas plus bas que la poitrine, et la force atteint la surface du poing, pratiquez à gauche et à droite à plusieurs reprises.

Tenir les paumes – maintenez les mains supérieures et inférieures en forme de boule, les paumes face à face ou croisées, ne tenez pas les aisselles et ne haussez pas les épaules, gardez les deux bras en forme d’arc et pratiquez à plusieurs reprises.

Mains en nuage – Déplacez les paumes vers l’intérieur en un cercle vertical, ne soyez pas raide ou ne vous pliez pas en triangle, les mains ne doivent pas être plus hautes que les sourcils, ni plus basses que l’entrejambe, et pratiquez à plusieurs reprises. Une fois que vous serez devenu compétent, vous pourrez pratiquer à plusieurs reprises à gauche et à droite avec le pas d’entrejambe horizontal.

Tenir les mains – les bras doivent être en forme d’arc, les poignets sont à la même hauteur que les épaules, le bout des doigts est tourné vers le bout du nez, les épaules sont abaissées et les coudes sont tombés, la main arrière peut être pressée vers le bas sur le côté du corps, les paumes sont vers le bas, le bout des doigts est tourné vers l’avant, ou elle peut être poussée en même temps que la main avant, et les deux bras doivent être en forme d’arc, et pratiquer à plusieurs reprises à gauche et à droite.

Caressez les mains – le mouvement doit être en forme d’arc, le bras avant n’est pas plus haut que les yeux et la paume est vers le bas, la paume de la main arrière est vers le haut et près du coude du bras avant, les deux bras tournent vers le bas et l’arc est tiré vers l’arrière à 45 degrés du côté du corps, et pratiquez à plusieurs reprises à gauche et à droite.

Serrez les mains – pliez les deux bras devant la poitrine, avec la paume intérieure tournée vers l’avant et la paume extérieure tournée vers l’intérieur, avec la paume intérieure tournée vers la porte d’impulsion de la main avant, et poussez les deux bras vers l’avant en même temps, avec les deux bras arrondis, et les avant-bras pas plus haut que la bouche ou plus bas que les épaules, pratiquez à plusieurs reprises.

Appuyez les mains – appuyez les deux paumes de haut en bas sur l’abdomen, avec les paumes en diagonale vers le bas, et poussez-les vers l’avant en arc de cercle de bas en avant, avec les paumes tournées vers l’avant et le bout des doigts pas plus haut que les yeux, pratiquez à plusieurs reprises.

Embrasser la queue du moineau – après avoir pratiqué avec compétence l’action unique d’embrasser, de caresser, de serrer et de presser, vous pouvez la combiner avec la pratique de combinaison de type pas. Le nom de l’action de pratique combinée dans le Tai Chi de style Yang est Embrasser la queue du moineau. La méthode de pratique est la suivante : étreinte : les mains supérieures et inférieures sont en forme de boule, avec la main gauche en dessous et la main droite au-dessus, et les deux bras doivent être maintenus en forme d’arc, les jambes sont pliées et accroupies, et le talon gauche est levé pour former un pas Ding. Continuez à vous déplacer vers le haut, tournez légèrement votre corps vers la gauche, avancez votre pied gauche vers la gauche et vers l’avant pour former un pas virtuel, et en même temps déplacez votre centre de gravité vers l’avant pour former un pas d’arc, étendez votre bras gauche en arc, avec votre poignet à la même hauteur que votre épaule, et vos doigts face au bout de votre nez. Votre main droite peut être pressée sur le côté de votre corps, avec votre paume tournée vers le bas et vos doigts tournés vers l'avant, ou elle peut être poussée vers l'extérieur en même temps avec votre main avant, avec les deux bras en forme d'arc.

Continuez à progresser,

Mouvement : Faites pivoter votre main droite vers le haut en arc de cercle, avec votre paume droite tournée vers le haut et fermant avec votre coude gauche, faites pivoter votre bras gauche vers l'intérieur, avec votre main pas plus haute que vos yeux, avec votre paume tournée vers le bas, et votre centre de gravité se déplaçant vers l'arrière pour former une marche virtuelle, et vos mains tournant vers le bas, avec l'arc tracé du côté de votre corps vers la droite et vers l'arrière à 45 degrés, puis vers le côté droit et vers l'arrière à 45 degrés.

Continuez à progresser,

Pousser : Laissez tomber votre main droite vers l'avant et vers le bas, et en même temps tournez votre corps vers la gauche, pliez vos bras devant votre poitrine, avec votre paume droite tournée vers l'avant vers votre porte d'impulsion gauche, et déplacez votre centre de gravité vers l'avant pour former un pas d'arc, et en même temps poussez vos bras vers l'avant, avec vos bras arrondis, et vos avant-bras pas plus haut que votre bouche ou plus bas que vos épaules.

Continuez à progresser,

Appuyez : croisez vos paumes, la main gauche en dessous et la main droite au-dessus, les paumes tournées vers le bas. Séparez vos paumes à hauteur et à largeur d'épaules. En même temps, déplacez votre centre de gravité vers l'arrière et accrochez votre orteil gauche (vous pouvez également garder votre pied gauche immobile). Appuyez vos paumes vers le bas de haut en bas en formant un arc de cercle sur votre abdomen, les paumes en diagonale tournées vers le bas. Continuez à monter, poussez vos paumes vers l'avant en formant un arc de cercle de bas en avant, les paumes tournées vers l'avant et le bout des doigts ne dépassant pas vos yeux. Répétez l'exercice à gauche et à droite.

(IV) Étapes

  1. Étapes des cinq éléments du Tai Chi

Le tas de fleurs de prunier (les cinq tonneaux du mahjong) a été présenté plus tôt. Nous allons pratiquer dans l'ordre suivant : monter, monter, pas de côté, pas en arrière, pas en arrière et pas de côté. Tenez-vous debout, les pieds joints à la position numéro un sur le côté droit. Tournez votre pied droit vers l'extérieur à 45 degrés, pliez les genoux et accroupissez-vous, et pointez votre pied gauche vers l'avant jusqu'à la position médiane numéro deux. Montez pour former un pas virtuel et déplacez votre centre de gravité vers l'avant pour former un pas d'archet.

Asseyez-vous en arrière avec votre centre de gravité et accrochez vos orteils. Déplacez votre centre de gravité vers l'avant avec votre pied gauche vers l'extérieur de 45 degrés (vous pouvez également déplacer votre centre de gravité vers l'avant et déplacer directement votre pied gauche vers l'extérieur de 45 degrés). En même temps, votre pied droit passe par la position centrale du pied gauche deux, avance vers la position supérieure droite trois, avance pour former un pas virtuel et déplace en même temps votre centre de gravité vers l'avant pour former un pas d'archet. Continuez à monter, le pied gauche passe la position 3 du pied droit et se déplace latéralement jusqu'à la position 4, les orteils touchant le sol puis tout le pied touchant le sol, formant un pas d'entrejambe horizontal, le centre de gravité se déplace vers la gauche pour former un pas d'entrejambe horizontal, continuez à monter, le pied droit passe la position 4 du pied gauche jusqu'à la position 2 du point médian et recule, les orteils touchant le sol puis tout le pied touchant le sol, le centre de gravité recule pour former un pas virtuel avec l'orteil gauche légèrement vers l'intérieur, continuez à monter, le pied gauche passe la position 2 du point médian et recule jusqu'à la position 5 du pied droit, les orteils touchant le sol puis tout le pied touchant le sol, le centre de gravité recule pour former un pas virtuel avec l'orteil gauche vers l'intérieur, continuez à monter, le pied droit passe la position 5 et le pied gauche va jusqu'à la position 1, les orteils touchant le sol puis tout le pied touchant le sol, formant un pas d'entrejambe horizontal, le centre de gravité se déplace vers la droite pour former un pas horizontal Pas d'entrejambe, le pied gauche est proche du pied droit et les pas se rejoignent pour terminer la posture. Ceci permet de terminer une étape des cinq éléments du Tai Chi.

Pour une pratique continue, vous pouvez faire le pied droit vers l'extérieur à 45 degrés de l'arrière, puis faire l'action, c'est-à-dire que le pied gauche passe par la première position et le pied droit va au point médian de la deuxième position, et pratiquer à plusieurs reprises sur les côtés gauche et droit (c'est-à-dire, changer la cinquième position à la première position, faire d'abord le pied gauche vers l'extérieur à 45 degrés, puis marcher sur le pied droit). Dans le processus d'achèvement de l'action, à l'exception de la position debout au début et à la fin de la posture, la hauteur doit être maintenue entre les autres mouvements, et elle ne peut pas être trop haute ou trop basse.

  1. Étape Tai Chi Sept Étoiles (Bagua)

Le pas des sept étoiles (Bagua) consiste principalement à faire un balancement des orteils vers l'intérieur ou vers l'extérieur en fonction de la direction dans laquelle vous devez aller. Pendant le mouvement, un pied atterrit sur les orteils vers l'extérieur et l'autre pied atterrit sur les orteils vers l'intérieur, créant un mouvement en forme de « S ».

La première étape consiste à balancer le pied gauche vers l’extérieur,

La deuxième étape consiste à tourner le pied droit vers l’intérieur,

La troisième étape consiste à balancer le pied gauche vers l’extérieur,

La quatrième étape consiste à balancer le pied droit vers l’extérieur,

La cinquième étape consiste à tourner le pied gauche vers l’intérieur,

La sixième étape consiste à balancer le pied droit vers l’extérieur pour le Seven Star Step et à effectuer un mouvement en « O » (cercle).

La première étape consiste à balancer le pied gauche vers l’extérieur,

La deuxième étape consiste à tourner le pied droit vers l’intérieur,

La troisième étape consiste à balancer le pied gauche vers l’extérieur,

La quatrième étape consiste à tourner le pied droit vers l’intérieur pour l’étape Bagua et à pratiquer à plusieurs reprises.

La principale méthode de pratique consiste à changer l’étape Qixing de la quatrième étape à l’itinéraire de mouvement en forme de « S » ;

Le pas du Bagua ne change pas au quatrième pas et continue à marcher en « O » (cercle), et la taille du cercle est basée sur la taille du jeu de jambes de l'individu. Pratiquez à gauche et à droite à plusieurs reprises.

(V) Techniques de jambes

  1. Étirement des jambes

En termes simples, l'étirement des jambes consiste à étirer les ligaments des jambes, afin que nos mouvements soient plus parfaits lors de la réalisation de routines de Tai Chi. Ce que nous apprenons principalement ici, ce sont les étirements des jambes tendues et les étirements des jambes latérales ; l'étirement des jambes tendues nécessite que la jambe gauche soit tendue avec les orteils pointés vers la jambe droite, et les bras peuvent être pliés avec les deux mains pour tenir les pieds, et les jambes ne peuvent pas être pliées. Les jambes et les pieds sont progressivement relevés en fonction de leur condition physique. L'étirement latéral des jambes nécessite que la jambe gauche soit tendue avec les orteils pointés vers l'extérieur à 90 degrés par rapport à la jambe droite, et la main gauche tient le pied droit et les bras peuvent être pliés latéralement, et les jambes et les pieds sont progressivement relevés en fonction de leur condition physique. Après l'étirement des jambes tendues et l'étirement latéral des jambes, vous devez tenir un objet fixe pour effectuer le balancement des jambes tendues et le balancement latéral des jambes. Pratiquez à plusieurs reprises à gauche et à droite.

  1. Claquement d'un pied

Appuyez une jambe, pliez le genou de l'autre jambe et soulevez-le, étirez la plante du pied à plat et balancez-le vers l'avant. Lorsqu'il est plus haut que l'épaule, utilisez la paume du même côté ou du côté opposé pour frapper le pied supérieur de haut en bas pour produire un son, et pratiquez à gauche et à droite à plusieurs reprises. Les élèves d'âge moyen et les élèves plus âgés peuvent d'abord frapper la cuisse, puis le mollet, puis le pied lorsqu'ils en sont capables.

  1. Pieds séparés

Soutenez une jambe, pliez le genou de l'autre jambe et soulevez-le, étirez la plante du pied à plat, étendez lentement le genou du même côté à un angle d'environ 45 degrés, le pied ne doit pas être plus bas que la taille, les jambes doivent être droites et les bras doivent coopérer. Pratiquez à plusieurs reprises la gauche et la droite. Les étudiants d'âge moyen et les étudiants âgés peuvent augmenter progressivement la hauteur du pied en fonction de leur situation réelle.

  1. Donner un coup de pied

Soutenez une jambe, pliez le genou de l'autre jambe et soulevez-le, accrochez les orteils, poussez lentement le genou du même côté à un angle d'environ 45 degrés, la force atteint le talon, le pied ne doit pas être plus bas que la taille, les jambes doivent être droites et les bras doivent coopérer. Pratiquez à plusieurs reprises la gauche et la droite. Les étudiants d'âge moyen et les étudiants âgés peuvent augmenter progressivement la hauteur de leurs pieds en fonction de leur situation réelle.

  1. Balancement vers l'extérieur

Soutenez une jambe, tendez l'autre jambe, accrochez les orteils et soulevez-la, donnez un coup de pied vers le haut de l'autre côté, faites un mouvement circulaire à travers le visage et lorsque le pied atteint l'autre côté, aplatissez le cou-de-pied, tapotez le cou-de-pied avec les deux paumes deux fois, pliez les jambes et bouclez-les après avoir tapoté, et gardez le corps droit avec les deux paumes vers le côté opposé. Les étudiants d'âge moyen et les étudiants âgés peuvent d'abord tapoter la cuisse, puis le mollet, puis tapoter le pied lorsqu'ils en sont capables.

Conclusion

Grâce à la pratique des techniques de base du Tai Chi, il faut dire que la méthode de pratique du Tai Chi de style Yang a été maîtrisée. Qu'il soit possible d'apprendre des routines, telles que le Tai Chi de style 24, le Tai Chi de style Yang de style 37, etc., l'auteur recommande aux étudiants de trouver un professeur sage (un professeur sage), de pratiquer les mouvements de posture simples du Tai Chi un par un, puis de pratiquer en combinaison. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez pratiquer et maîtriser l'essentiel et l'essence du Tai Chi, et effectuer des exercices de fitness Tai Chi corrects et scientifiques.