Cette forme douce d’exercice peut aider à maintenir la force, la souplesse et l’équilibre, et pourrait être l’activité parfaite pour le reste de votre vie.

Le tai-chi est souvent décrit comme une « méditation en mouvement », mais il pourrait aussi bien être qualifié de « médicament en mouvement ». Il existe de plus en plus de preuves montrant que cette pratique du corps et de l'esprit, qui est née en Chine en tant qu'art martial, est utile pour traiter ou prévenir de nombreux problèmes de santé. Et vous pouvez vous lancer même si vous n'êtes pas en pleine forme ou en parfaite santé.
Dans cet exercice lent et à faible impact, vous effectuez sans pause une série de mouvements nommés d’après des actions animales (par exemple, « la grue blanche déploie ses ailes ») ou des mouvements d’arts martiaux (par exemple, « frapper les deux oreilles »). En bougeant, vous respirez profondément et naturellement, en concentrant votre attention (comme dans certains types de méditation) sur vos sensations corporelles. Le tai-chi diffère des autres types d’exercices à plusieurs égards. Les mouvements sont généralement circulaires et jamais forcés, les muscles sont détendus plutôt que tendus, les articulations ne sont pas complètement étendues ou pliées et les tissus conjonctifs ne sont pas étirés. Le tai-chi peut être facilement adapté à tout le monde, des plus en forme aux personnes confinées dans un fauteuil roulant ou en convalescence après une opération chirurgicale.

Un nombre croissant de recherches rigoureuses démontrent l'intérêt du tai-chi comme traitement complémentaire aux traitements médicaux classiques pour la prévention et la rééducation de nombreuses pathologies généralement associées à l'âge. Une thérapie complémentaire est une thérapie utilisée en complément des traitements médicaux primaires, soit pour traiter une maladie elle-même ou ses principaux symptômes, soit, plus généralement, pour améliorer le fonctionnement et la qualité de vie d'un patient.

Systèmes de croyances

Vous n’avez pas besoin de vous abonner ou d’en apprendre beaucoup sur les racines du tai-chi dans la philosophie chinoise pour profiter de ses bienfaits pour la santé, mais ces concepts peuvent vous aider à comprendre son approche :

  • Le Qi est une force énergétique censée circuler dans le corps ; on dit que le tai-chi débloque et encourage la bonne circulation du qi.
  • Le yin et le yang sont des éléments opposés qui, selon la croyance populaire, constituent l'univers et doivent être maintenus en harmonie. Le tai-chi favoriserait cet équilibre.

Le tai-chi en mouvement

Un cours de tai-chi peut inclure ces parties :

Réchauffer. Des mouvements simples, comme des cercles d’épaules, tourner la tête d’un côté à l’autre ou se balancer d’avant en arrière, vous aident à détendre vos muscles et vos articulations et à vous concentrer sur votre respiration et votre corps.

Instruction et pratique des formes de tai chi. Les formes courtes (les formes sont des séries de mouvements) peuvent inclure une douzaine de mouvements ou moins ; les formes longues peuvent en inclure des centaines. Différents styles nécessitent des mouvements plus ou moins grands. Une forme courte avec des mouvements plus petits et plus lents est généralement recommandée au début, surtout si vous êtes plus âgé ou pas en bonne condition physique.

Qigong (ou chi kung). Traduit par « travail du souffle » ou « travail énergétique », il consiste en quelques minutes de respiration douce parfois combinée à du mouvement. L'idée est de détendre l'esprit et de mobiliser l'énergie du corps. Le qigong peut être pratiqué debout, assis ou allongé.

Commencer

Les bienfaits du tai-chi sont généralement plus importants si vous commencez avant de développer une maladie chronique ou des limitations fonctionnelles. Le tai-chi est très sûr et aucun équipement sophistiqué n'est nécessaire, il est donc facile de commencer. Voici quelques conseils pour y parvenir :
  • Ne vous laissez pas intimider par la langue. Des noms comme Yang, Wu et Cheng sont donnés à diverses branches du tai-chi, en l'honneur des personnes qui ont conçu les séries de mouvements appelées formes. Certains programmes mettent l'accent sur l'aspect arts martiaux du tai-chi plutôt que sur son potentiel de guérison et de réduction du stress. Dans certaines formes, vous apprenez de longues séquences de mouvements, tandis que d'autres impliquent des séries plus courtes et se concentrent davantage sur la respiration et la méditation. Le nom importe moins que de trouver une approche qui correspond à vos intérêts et à vos besoins.
  • Vérifiez auprès de votre médecin. Si vous souffrez d'un problème musculo-squelettique ou d'un problème médical limitant, ou si vous prenez des médicaments qui peuvent vous donner des vertiges ou des étourdissements, consultez votre médecin avant de commencer le tai-chi. Étant donné son excellent bilan de sécurité, il y a de fortes chances que vous soyez encouragé à l'essayer.
  • Envisagez d’observer et de suivre un cours. Suivre un cours est peut-être la meilleure façon d'apprendre le tai-chi. Voir un professeur en action, recevoir des commentaires et ressentir la camaraderie d'un groupe sont tous des avantages. La plupart des professeurs vous laisseront d'abord observer le cours pour voir si vous vous sentez à l'aise avec l'approche et l'atmosphère. L'enseignement peut être personnalisé. Renseignez-vous sur les cours proposés dans votre YMCA, votre centre pour personnes âgées ou votre centre d'éducation communautaire local.
Si vous préférez apprendre à la maison, vous pouvez acheter ou louer des vidéos adaptées à vos centres d'intérêt et à vos besoins physiques (voir « Ressources sélectionnées »). Bien qu'il existe d'excellents livres sur le tai-chi, il peut être difficile d'apprécier le flux des mouvements à partir de photos ou d'illustrations.
  • Parlez à l'instructeur. Il n'existe pas de formation ni de licence standard pour les professeurs de tai-chi. Vous devrez donc vous fier aux recommandations de vos amis ou de cliniciens et, bien sûr, à votre propre jugement. Recherchez un professeur expérimenté qui saura s'adapter aux problèmes de santé ou aux niveaux de coordination et de forme physique de chacun.
  • Habillez-vous confortablement. Choisissez des vêtements amples qui ne restreignent pas votre amplitude de mouvement. Vous pouvez pratiquer pieds nus ou avec des chaussures légères, confortables et souples. Il existe des chaussures de tai-chi, mais celles que vous trouvez dans votre placard feront probablement l'affaire. Vous aurez besoin de chaussures qui ne glissent pas et qui peuvent fournir suffisamment de soutien pour vous aider à garder l'équilibre, mais dont les semelles sont suffisamment fines pour vous permettre de sentir le sol. Les chaussures de course, conçues pour vous propulser vers l'avant, ne sont généralement pas adaptées.
  • Évaluez vos progrès. La plupart des programmes d'initiation et des interventions de tai-chi testés dans le cadre de recherches médicales durent au moins 12 semaines, avec des cours une ou deux fois par semaine et des exercices à domicile. À la fin de cette période, vous devriez savoir si vous aimez le tai-chi et vous remarquerez peut-être déjà des changements physiques et psychologiques positifs.

Pas de douleur, de gros gains

Bien que le tai-chi soit une pratique lente et douce qui ne vous coupe pas le souffle, il s'attaque aux éléments clés de la condition physique : la force musculaire, la souplesse, l'équilibre et, dans une moindre mesure, le conditionnement aérobique. Voici quelques exemples :

Force musculaire. Le tai-chi peut améliorer la force du bas du corps et celle du haut du corps. Pratiqué régulièrement, le tai-chi peut être comparé à un entraînement de musculation et à une marche rapide.

Même si vous ne travaillez pas avec des poids ou des bandes de résistance, l'exercice des bras sans support du tai-chi renforce le haut du corps. Le tai-chi renforce à la fois les membres inférieurs et supérieurs ainsi que les muscles centraux du dos et de l'abdomen.

Flexibilité. Le tai-chi peut améliorer la souplesse du haut et du bas du corps ainsi que la force.

Équilibre. Le tai-chi améliore l'équilibre et, selon certaines études, réduit les chutes. La proprioception, la capacité à ressentir la position de son corps dans l'espace, décline avec l'âge. Le tai-chi aide à entraîner ce sens, qui est une fonction des neurones sensoriels de l'oreille interne et des récepteurs d'étirement des muscles et des ligaments. Le tai-chi améliore également la force et la souplesse musculaires, ce qui permet de se remettre plus facilement d'une chute. La peur de tomber peut augmenter le risque de chute ; certaines études ont montré que l'entraînement au tai-chi contribue à réduire cette peur.

Conditionnement aérobique. Selon la vitesse et l'ampleur des mouvements, le tai-chi peut apporter certains bienfaits aérobiques. Si votre médecin vous conseille un entraînement cardio plus intense avec une fréquence cardiaque plus élevée que celle que le tai-chi peut offrir, vous aurez peut-être également besoin d'un exercice plus aérobique.

Extrait de École de médecine de Harvard