Les Ébats des Cinq Animaux sont un exercice de qigong imitant les mouvements de cinq animaux : le tigre, le cerf, l'ours, le singe et l'oiseau (la grue) pour améliorer la santé et renforcer le corps. Créé par Hua Tuo, un ancien médecin chinois, à partir des travaux de ses prédécesseurs, il est également appelé « Ébats des Cinq Animaux ».

Chapitre 1 Forme de la main, forme du pas, équilibre

I. Forme de base de la main

Griffe du tigre : cinq doigts ouverts, la bouche du tigre est arrondie et les première et deuxième articulations des doigts sont pliées vers l'intérieur (Figure 1).

Corne de cerf : le pouce est redressé et écarté, l'index et l'auriculaire sont redressés, le majeur et l'annulaire sont repliés vers l'intérieur (Figure 2).

Patte d'ours : le pouce est appuyé sur le bout de l'index, et les quatre autres doigts sont pliés ensemble, et la bouche du tigre est arrondie (Figure 3).

Crochet de singe : les cinq doigts sont pincés ensemble et le poignet est plié (Figure 4).

Aile de corbeau : cinq doigts sont redressés, le pouce, l'index et l'auriculaire sont recroquevillés, et l'annulaire et le majeur sont ensemble et pointés vers le bas (Figure 5).

II. Forme de marche de base

Position du cheval : les jambes sont écartées d'un grand pas, les genoux sont pliés et accroupis, les genoux et les orteils se font face de haut en bas, les deux pieds sont parallèles et toute la plante des pieds est au sol (Figure 6).

Pas Ding : les deux pieds sont écartés de 10 à 20 cm. Pliez les genoux et accroupissez-vous, soulevez le talon d'une jambe, touchez le sol avec la plante du pied avant, effleurez le sol et placez-le sur la voûte plantaire de l'autre jambe ; toute la plante de l'autre jambe est fermement au sol (Figure 7).

Fente : Écartez les jambes d'un grand pas en avant et en arrière, en maintenant une certaine largeur horizontale. Pliez la jambe avant et cambrez-la vers l'avant, cuisse inclinée vers le sol, genou et orteils face à face, de haut en bas, et orteils légèrement vers l'intérieur ; tendez naturellement la jambe arrière, poussez le sol avec le talon et légèrement vers l'intérieur avec les orteils, jusqu'à ce que toute la plante du pied soit au sol (figure 8).

Pas avant : Avancez d'un pied, tendez naturellement le genou et touchez le sol avec vos orteils ; placez le centre de gravité du corps sur la jambe arrière, tendez naturellement la jambe arrière et touchez le sol avec toute la plante du pied. (Figure 9).
Pas arrière : Avancez votre pied, tendez naturellement le genou et touchez le sol avec toute la plante du pied ; placez le centre de gravité du corps sur la jambe avant, tendez naturellement la jambe et touchez le sol avec vos orteils (Figure 10)

Étape : Un pied est inséré horizontalement derrière l’autre pied et les deux jambes sont croisées (Figure 11).

Pas de repos : Croisez vos jambes et accroupissez-vous, avec toute la plante de votre pied gauche au sol, les orteils tendus, la plante avant de votre pied droit au sol, vos genoux contre l'extérieur de votre mollet avant et vos hanches touchant votre talon droit ; la jambe gauche est en bas pour un pas de repos à gauche, et la jambe droite est en bas pour un pas de repos à droite (Figure 12).

III. Équilibre

Équilibre avec élévation du genou

Tenez-vous debout avec une jambe ; pliez l'autre jambe devant le corps et soulevez-la, le mollet pendant naturellement et les orteils pointés vers le bas ; gardez le haut du corps droit (Figure 13).

Équilibre des jambes avec élévation du dos

Tenez-vous debout avec une jambe, pliez l’autre jambe et soulevez-la derrière vous, les orteils pointant en diagonale vers le haut ; pliez le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à une position horizontale (Figure 14).

Chapitre II Diagramme de mouvement

Posture de départ

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 ; tenez-vous debout naturellement, les pieds joints, les mains pendant naturellement à vos côtés ; détendez votre poitrine et votre abdomen, gardez la tête droite, la mâchoire inférieure légèrement rétractée, la langue contre le palais supérieur et les yeux regardant vers l'avant (Figure 15).

Action 2 : Avancez votre pied gauche vers la gauche, à peu près à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et restez debout détendu (Figure 16).

Action 3 : Pliez légèrement vos coudes, gardez vos bras écartés à la largeur des épaules et levez vos paumes vers l'avant et vers le haut devant votre corps jusqu'à ce qu'elles soient à hauteur de poitrine, avec vos paumes tournées vers le haut (Figure 17).

Action 4 : Abaissez vos coudes et étendez-les vers l'extérieur, tournez vos paumes vers l'intérieur (Figure 18) et appuyez-les lentement devant votre abdomen (Figure 19) ; puis laissez vos mains pendre naturellement à vos côtés ; regardez vers l'avant (Figure 20).

(II) Essentiels techniques

  1. Lorsque vous levez les paumes, imaginez que vous soulevez un objet lourd ; lorsque vous les abaissez, imaginez que vous appuyez sur une balle flottante dans l'eau. Les mouvements de levage et d'abaissement doivent être doux, réguliers et continus, avec un tracé arqué, fluide et naturel.
  2. Coordonnez vos mouvements avec votre respiration, inspirez lorsque vous levez vos paumes et expirez lorsque vous les appuyez vers le bas.

(III) Effet de forme physique

1. Une respiration abdominale douce et lente peut favoriser le péristaltisme des organes internes, ce qui est bénéfique pour améliorer les fonctions respiratoires et digestives.

2. La coordination des mouvements et de la respiration peut aider les enfants à se concentrer et favoriser le développement du système nerveux.

La première pièce : la pièce du Tigre

Le « jeu du tigre » doit refléter les caractéristiques du tigre. Sa puissance vient de ses griffes. Puissantes et flexibles, ses mouvements doivent être aussi fulgurants que le tonnerre et inébranlables que le mont Tai.

La première forme : la puissance du tigre

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez la posture précédente. Les deux mains forment les griffes du tigre, paumes vers le bas, bras tendus et placés devant l’abdomen ; baissez la tête et regardez vos deux mains (figure 21).

Mouvement 2 : Balancez la main droite vers le haut depuis le côté du corps jusqu'au sommet de la tête, paume vers le haut ; en même temps, la main gauche dessine un arc vers l'arrière depuis le côté du corps, avec le dos de la main attaché à la porte de la vie ; levez la tête et regardez la main droite (Figure 22).

Action 3 : Avancez avec le pied gauche vers la droite et reculez ; en même temps, poussez les deux bras vers l'avant vers la droite à travers le corps, avec la paume gauche au niveau de la taille et au niveau de l'épaule, les deux articulations face à face, les paumes tournées vers l'extérieur ; regardez vers la droite (Figure 23).

Action 4 : Amenez le pied gauche à la même largeur que l'épaule ; balancez la paume gauche vers la gauche, étirez les deux bras sur les côtés, paumes tournées vers le bas (Figure 24) ;

Les griffes du tigre deviennent alors des paumes naturelles, pendantes des deux côtés du corps ; regardez vers l'avant (Figure 25).

Les actions 5 à 8 sont identiques aux actions 1 à 4, mais la gauche et la droite sont opposées. Répétez l'action une à huit fois.

(II) Essentiels techniques

  1. En levant les paumes, allongez la taille et étirez la poitrine ; en levant les bras, suivez les mains avec les yeux et n'inclinez pas trop la tête vers l'arrière.
  2. En poussant les mains latéralement, gardez les articulations arrondies. Avancez et bougez simultanément la taille pour stabiliser le centre de gravité.

(III) Effet de la condition physique

  1. La griffe du tigre peut améliorer la force des fléchisseurs des doigts et des poignets et améliorer la circulation sanguine dans les articulations distales des membres supérieurs.
  2. L’étirement des membres inférieurs et du tronc peut étirer la colonne vertébrale, exercer la force de la taille et améliorer la flexibilité et la coordination.
  3. Lever et tirer les deux mains vers l'arrière peut étirer la poitrine ; une montée et une descente, régulant la fonction des trois brûleurs.

Deuxième posture : le tigre bondit sur sa proie

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez la posture précédente. Tenez les deux mains en poings vides, levez-les le long du corps vers l'avant et le haut, et tendez les bras naturellement (Figure 31, Figure 32).

Penchez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, et étirez les deux mains vers l'avant et vers le bas dans une position horizontale avec les paumes tournées vers le bas ; soulevez la tête, la poitrine et la taille ; regardez vers l'avant (Figure 33, Figure 33 côté).

Mouvement 2 : Pliez les genoux et accroupissez-vous, ramenez les deux griffes du tigre vers l'extérieur des cuisses et contractez l'abdomen et la poitrine (Figure 34). Poussez le sol avec les deux pieds vers le haut et sautez, puis laissez retomber et secouez les pieds pour former une posture du cheval ; simultanément, soulevez les deux griffes du tigre vers la poitrine et poussez-les vers l'avant, aussi haut et large que les épaules, paumes tournées vers l'avant ; regardez devant vous (Figure 35, Figure 36).

Mouvement 3 : Tendez la jambe droite, étendez le pied gauche vers l’arrière pour former un pas arrière, tendez les jambes, levez les bras et regardez vers le haut (Figure 37).

Avancez avec le pied gauche pour former une position d'arc ; appuyez les paumes vers le bas de chaque côté de l'avant des genoux, avec les paumes tournées vers le bas ; regardez vers l'avant et vers le bas (Figure 38, côté Figure 38).

Action 4 : Rétractez le pied gauche à la même largeur que l'épaule ; les griffes du tigre deviennent des paumes naturelles, pendantes sur le côté du corps (Figure 39).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais la gauche et la droite sont opposées.
Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Lorsque le haut du corps est penché en avant, les genoux ne doivent pas être pliés et les mains doivent être tendues vers l'avant autant que possible. Parallèlement, les hanches sont tirées vers l'arrière, la poitrine est redressée, la taille est fléchie et la colonne vertébrale est entièrement étirée.
  2. L'atterrissage du pied tremblant et la poussée vers l'avant des paumes sont effectués simultanément, ce qui est fort et puissant, reflétant la puissance du tigre.

(III) Effet de forme physique

  1. L'action de fente vers l'avant forme un mouvement d'extension et de pliage de la colonne vertébrale, en particulier l'extension de la taille, ce qui augmente la flexibilité et l'extension des articulations de la colonne vertébrale et peut maintenir la colonne vertébrale dans une courbure physiologique normale.

2 Le mouvement de la colonne vertébrale peut renforcer les muscles de la taille et prévenir et traiter les maladies courantes de la taille ; le changement de pas peut exercer les muscles des jambes et la coordination de l'équilibre.

  1. L'extension et le pliage de la colonne vertébrale peuvent affecter les méridiens Ren et Du, qui peuvent réguler le yin et le yang, activer le qi et le sang et draguer les méridiens.

La deuxième pièce Deer Play

Le cerf a toujours été un symbole de beauté et de bon augure dans la culture chinoise. Pour pratiquer le « Jeu du Cerf », les mouvements doivent être légers et étirés ; l'expression doit être détendue et naturelle, et vous devez vous imaginer parmi les cerfs, évoluant librement et joyeusement sur les collines et les prairies.

Le troisième style de danse des fleurs de prunier

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez avec le style précédent. Déplacez le centre de gravité du corps vers la droite, avancez le pied gauche, touchez l'avant du pied, tendez la jambe gauche, pliez le genou droit et formez un pas virtuel ; en même temps, levez les deux bras sur le côté, pivotez-les vers l'intérieur au niveau des épaules, fermez-les devant le corps, redressez-les et pivotez-les vers l'intérieur, serrez les oreilles avec les bras et transformez les mains en cornes de cerf, avec une distance d'environ 10 cm entre le dos des paumes ; baissez la tête, cambrez le dos, serrez la poitrine et contractez l'abdomen ; regardez vers l'avant et vers le bas (Figure 49, Figure 49 côté).

Action 2 : Lorsque le pied gauche est rétracté vers l'intérieur du pied droit pour former un pas Ding, soulevez le haut du corps, pliez les coudes des bras et rétractez les paumes vers la taille, les paumes tournées vers le haut ; regardez vers l'avant (Figure 50).

Action 3 : abduction du genou gauche, poussée des hanches vers la droite et flexion du corps vers la gauche ; en même temps, balancez la main droite vers le haut et vers la droite en arc de cercle jusqu'au sommet de la tête, avec la paume tournée vers le haut et le bout des doigts tourné vers la gauche ; balancez la main gauche vers l'aisselle droite, avec la paume tournée vers la droite et le bout des doigts tourné vers le haut ; regardez en bas à gauche (Figure 51, Figure 52).

Action 4 : Faites un pas avec votre pied gauche vers la gauche, à la largeur des épaules ; en même temps, tracez un arc de cercle de haut en bas avec les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient levés horizontalement sur le côté, les paumes tournées vers le bas ; puis les bois deviennent naturels, les paumes pendant sur les côtés du corps ; regardez vers l'avant (Figure 53, Figure 54).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais la gauche et la droite sont opposées.

Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Lorsque le haut du corps se penche vers l'avant, le centre de gravité se place en arrière, les deux bras sont étendus vers l'avant et à l'horizontale, la poitrine est maintenue, le dos est tiré vers le haut, l'abdomen est resserré et les fesses sont rassemblées, de sorte que la taille et le dos sont complètement étirés.
  2. Lorsque le haut du corps s’incline sur le côté, les bras sont étendus pour étirer un côté du corps autant que possible.

(III) Effet de forme physique

  1. L'arc inversé de la taille étire complètement la colonne vertébrale, renforce les muscles de la taille et a pour effet de renforcer la taille, les reins, les tendons et les os.
  2. La flexion latérale du corps peut étirer les muscles et les ligaments des deux côtés de la taille et embellir le corps.

Quatrième posture : Yuelu Shujin

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez avec la posture précédente. Avancez le pied gauche, puis faites un pas vers la droite et reculez ; en même temps, ramenez les deux mains en cornes de cerf, rassemblez-les à la taille, paumes vers le haut ; regardez devant vous (Figure 61).

Pliez ensuite les genoux et accroupissez-vous pour former une marche de repos ; en même temps, étirez les bras vers le haut, les paumes tournées vers l'avant et le bout des doigts vers le haut ; regardez vers l'avant (Figure 62).

Mouvement 2 : Tendez les jambes et déplacez le centre de gravité vers la jambe droite ; donnez un coup de pied gauche vers l'avant et tendez le pied (figure 63). Ensuite, le talon du pied gauche touche le sol, les orteils sont levés, le genou droit est légèrement fléchi et le centre de gravité repose sur la jambe droite ; en même temps, faites pivoter les bras vers l'intérieur et fermez-les, le dos des mains face à face, à environ 10 cm l'un de l'autre, et les coudes légèrement fléchis ; regardez vers l'avant et vers le haut (figure 64, côté figure 64).

Mouvement 3 : Amenez le pied gauche à l'intérieur du pied droit pour former un pas Ding ; en même temps, laissez tomber les mains de l'avant du corps jusqu'à la taille, paumes vers le haut ; regardez devant vous (Figure 65). Ensuite, déplacez votre pied gauche vers la gauche pour former une fente ; en même temps, étendez vos mains de la taille vers le haut à gauche, tendez les bras, à la largeur des épaules, alignés avec votre corps, paumes vers l'avant ; regardez en haut à gauche (Figure 66).

Action 4 : Rétractez votre pied gauche à la largeur des épaules ; en même temps, étendez vos bras des deux côtés, paumes tournées vers le bas ; puis, laissez vos bois pendre naturellement sur vos côtés ; regardez vers l'avant (Figure 67, Figure 68).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais opposées l’une à l’autre.

Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Abaissez le centre de gravité de votre corps, pliez les genoux et accroupissez-vous pour garder le haut de votre corps droit.
  2. Dans l'action 2, levez la tête, contractez la taille et soulevez complètement les fesses. En fente, tendez les bras en diagonale, poussez le pied arrière au sol et étirez complètement le corps.

(III) Effet de forme physique

  1. La conversion de poussée et d'étirement gauche-droite de la fente peut exercer la force des muscles des jambes, de la taille et des hanches, et le soutien d'une seule jambe peut améliorer l'équilibre.

2. Étirez vos bras obliquement, poussez votre pied arrière et les muscles de la taille s'étireront et s'allongeront, ce qui peut prévenir les petits troubles articulaires.

3. Levez la tête, pliez la taille et soulevez les fesses, ce qui peut déplacer le qi vers la porte de la vie, revigorer l'énergie yang et draguer les méridiens.

La troisième pièce est la pièce de l’ours.

L'ours se caractérise par des mouvements puissants et réguliers. Dans son calme, il doit faire preuve d'agilité et de simplicité. Son jeu doit faire preuve de calme, d'honnêteté, de sérénité et de naturel.

Le cinquième style est la marche héroïque.

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez avec le style précédent. Déplacez le centre de gravité vers la droite, soulevez la hanche gauche et décollez le pied gauche du sol ; simultanément, portez les deux mains à la poitrine, paumes vers le haut (figure 77). Ensuite, le pied gauche retombe et secoue le pied, formant une posture du cheval haut, et les paumes des deux mains se tournent vers le bas et appuient sur l'avant du bas-ventre (figure 78).

Mouvement 2 : Déplacez le centre de gravité vers la jambe droite, tournez le corps vers la droite, avancez le pied gauche vers la gauche et le talon touche le sol ; en même temps, balancez les deux mains vers la droite, à la même hauteur que la taille. (Figure 79).

Tournez le corps vers la gauche, déplacez le centre de gravité vers l'avant pour former un pas d'arc ; balancez les mains devant le corps avec la rotation (Figure 80).

Déplacez ensuite le centre de gravité vers l'arrière, continuez à tourner le corps vers la gauche à 45 degrés, pliez le genou droit, redressez la jambe gauche et soulevez les orteils ; continuez à balancer les mains sur le côté du corps ; suivez les mains (Figure 81).

Action 3 : Rétractez le pied gauche pour former un pas Ding : Rétractez les mains devant le corps, paumes tournées vers l'intérieur, main gauche en haut, main droite en bas ; regardez les paumes (Figure 82).

Ensuite, avancez avec le pied gauche vers l'avant gauche ; en même temps, soutenez le cercle avec les bras vers l'extérieur, la main gauche à la même hauteur que l'épaule, la main droite à la même hauteur que la taille, les paumes tournées vers l'intérieur ; regardez vers l'avant (Figure 83).

Action 4 : Rétractez le pied gauche à la même largeur que l'épaule ; en même temps, les bras tombent et pendent le long du corps ; restez détendu et regardez vers l'avant (Figure 84).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais la gauche et la droite sont opposées.
Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Lors de l'atterrissage, tournez la paume et appuyez vers le bas pour coopérer avec la vibration du pied, détendez les articulations de la cheville et du genou et laissez la vibration se faire sentir jusqu'à l'articulation de la hanche, reflétant le pas stable et solide de l'ours.
  2. Montez et maintenez le support, les mouvements sont continus, et l'atterrissage et le maintien du support sont effectués simultanément, avec une combinaison de dureté et de douceur, et de force douce.
  3. Dans le deuxième mouvement, utilisez le bras de la ceinture et la paume pour dessiner un cercle plat, rond et naturel.

(III) Effet de forme physique

  1. Lorsque vous maintenez le support, utilisez la respiration pour promouvoir la force, et le qi s'enfonce dans le dantian, ce qui peut améliorer la fonction des systèmes respiratoire et digestif.
  2. Soulever la hanche, atterrir et secouer le pied peut améliorer la force des muscles autour de l’articulation de la hanche, ce qui aide à prévenir et à traiter des symptômes tels que la faiblesse des membres inférieurs et la tension musculaire lombaire.
  3. Faites circuler le méridien de la ceinture, agissez sur le jiao moyen et régulez la rate et l'estomac.

Sixième posture : Ours idiot grimpant à un arbre

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez la posture précédente. Transformez vos mains en pattes d'ours, frottez et tirez le long de vos côtes (Figure 93) ; écartez vos doigts et formez-les paumes, étirez-les vers le haut, tendez les bras, écartés à la largeur des épaules, paumes vers l'avant, doigts vers le haut ; regardez devant vous (Figure 94).

Action 2 : Soulevez vos talons ; en même temps, transformez vos mains en pattes d'ours, tirez-les vers le bas jusqu'à l'avant de vos épaules avec vos paumes tournées vers l'avant ; regardez vers l'avant (Figure 95, Figure 95 côté).

Ensuite, laissez tomber vos talons, transformez vos pattes d'ours en paumes naturelles, appuyez sur la plante de vos pieds, paumes tournées vers le bas, bouts des doigts face à face, le haut du corps penché vers l'avant ; regardez le dos de vos mains (Figure 96) ; redressez votre poitrine et votre taille, levez la tête et regardez vers l'avant et vers le bas, tout en tournant le bout des doigts vers l'avant (Figure 97).

Action 3 : Soulevez le haut de votre corps, déplacez votre centre de gravité vers votre jambe droite, pliez votre genou gauche et soulevez-le, et pliez le cou-de-pied gauche sur le creux poplité de votre jambe droite ; en même temps, tracez un arc vers la droite et vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient levées horizontalement, paume gauche vers le bas et paume droite vers le haut (Figure 98). Ensuite, avancez votre pied gauche vers la gauche et atterrissez en position du cheval ; en même temps, tracez des arcs avec vos mains vers le haut, la gauche et le bas, paume gauche légèrement plus basse que votre épaule, paume vers le bas, bout des doigts vers l'avant, et paume droite au niveau de la taille, paume vers le bas, bout des doigts vers la gauche ; regardez devant vous à gauche (Figure 99).

Action 4 : Rétractez votre pied gauche à la même largeur que vos épaules et laissez tomber vos bras sur les côtés ; restez détendu et regardez vers l'avant (Figure 100).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais opposées l’une à l’autre.
Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. En montée, levez complètement les talons et gardez l'équilibre. En vous penchant, tendez les genoux, redressez la poitrine et la taille, et relevez nettement la tête.
  2. Lorsque vous appuyez sur la position du cheval, combinez dureté et douceur et reflétez la continuité, l'intégrité et la coordination de la force.

(III) Effet de forme physique

1. Pencher le haut du corps vers l'avant, redresser la poitrine et plier la taille peut étirer la colonne vertébrale, aider à prévenir la déformation de la colonne vertébrale, maintenir une forme physiologique normale et jouer un rôle dans le renforcement des reins et de la taille.

2. Soulever les talons peut étirer les muscles et les ligaments du mollet postérieur, améliorer la stabilité et la force musculaire des articulations de la cheville et du genou.

3. Lever les bras et appuyer vers le bas peut étirer et serrer le jiao moyen et favoriser la digestion.

La quatrième pièce Pièce de singe

Les singes sont naturellement actifs, intelligents et agiles, doués pour les sauts verticaux et dotés d'une grande souplesse de mouvement. En pratiquant le jeu du singe, il est important de reproduire leur agilité et leur rapidité.

Le septième style Regarder à gauche et à droite

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 ; Continuez avec le style précédent. Le pied gauche saute vers l'arrière gauche, fléchit les genoux et s'accroupit, et le pied droit est ramené à l'intérieur du pied gauche pour former un pas Ding ; simultanément, le haut du corps tourne vers la gauche, la main droite dessine un arc de cercle du sommet de la tête à l'oreille gauche, paume tournée vers l'intérieur, et la main gauche se transforme en crochet de singe et est ramenée à la taille ; tournez la tête et regardez en haut à droite (Figure 109, Figure 110).

Action 2 : Le pied droit saute vers l'arrière droit et fait un pas ferme, plie les genoux et s'accroupit, et le pied gauche est amené à l'intérieur du pied droit pour former un pas Ding ; en même temps, le haut du corps tourne vers la droite, le crochet de singe gauche se transforme en une paume naturelle du haut de la tête à l'oreille droite, la paume est tournée vers l'intérieur, et la main droite se transforme en crochet de singe et est amenée à la taille ; tournez la tête et regardez en haut à gauche (Figure 111, Figure 112).

Action 3 : Redressez la jambe droite, pliez le genou gauche et soulevez-le, pour former un équilibre du genou surélevé, et en même temps tournez le corps vers la gauche ; le crochet de singe gauche tombe et est rassemblé à la taille, et le crochet de singe droit est soulevé jusqu'au sommet de la tête ; tournez la tête et regardez vers la gauche (Figure 113).

Action 4 : Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, écarté à la largeur des épaules ; en même temps, transformez le crochet de singe en une paume naturelle et placez-le sur le côté de votre corps ; restez immobile et regardez vers l'avant (Figure 114).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais opposées l’une à l’autre.
Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Les pas de saut à gauche et à droite doivent être légers et flexibles, et la coordination des membres supérieurs et inférieurs doit être coordonnée : tournez la tête rapidement, reflétant les caractéristiques de l'intelligence et de l'agilité du singe.
  2. Lors de l'exécution de l'étape Ding, le haut du corps doit être recroquevillé ; lorsque vous soulevez les genoux et que vous vous tenez debout de manière indépendante, étirez-vous généreusement et ouvrez et fermez de manière ordonnée.

(III) Effet de forme physique

  1. Regarder à gauche et à droite peut soulager la fatigue visuelle, favoriser le mouvement du cou et favoriser la circulation sanguine dans le cerveau.
  2. Les sauts à gauche et à droite peuvent renforcer la force des jambes et améliorer la coordination.
  3. La complexité et la variété des mouvements peuvent améliorer la sensibilité des réactions neuromusculaires.

Huitième posture : Singe offrant des fruits

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Continuez la posture précédente. Tournez légèrement le haut du corps vers la gauche et avancez le pied gauche vers l'avant gauche ; simultanément, levez le bras droit à hauteur d'épaule, puis formez un crochet de singe avec la main droite et la main gauche, et amenez-le à la taille (Figure 121). Déplacez ensuite le centre de gravité vers la jambe gauche et soulevez la jambe droite pour équilibrer le genou levé ; simultanément, amenez le crochet de singe droit à la taille, puis formez une paume naturelle avec le crochet de singe gauche et levez-le vers le front, paume pointée vers la droite et vers le bas, comme pour regarder vers l'avant (Figure 122).

Mouvement 2 : Sautez le pied droit vers l'arrière droit et atterrissez, et placez le talon gauche à l'intérieur du pied droit pour former un pas Ding ; en même temps, pliez les coudes des deux bras et placez-les ensemble devant la poitrine, et pliez les poignets des deux mains pour former un crochet de singe ; regardez vers l'arrière droit (Figure 123). Puis tournez la tête et regardez vers l'avant gauche (Figure 124).

Action 3 : Debout, faites un pas en avant avec votre pied gauche vers la gauche, les orteils touchant le sol ; en même temps, écartez vos bras sur les côtés, à la même hauteur que vos épaules, et changez le crochet de singe en une paume naturelle, avec vos paumes tournées vers le haut ; regardez votre main gauche (Figure 125). Ensuite, déplacez votre centre de gravité vers l'avant sur votre jambe gauche, pliez le haut du corps vers l'avant, pliez votre jambe droite et balancez-la vers l'arrière pour vous équilibrer avec votre jambe arrière levée ; en même temps, balancez votre bras droit vers le haut et vers l'avant sur le côté de votre corps, à peu près à la même largeur que vos épaules, changez votre main droite en crochet de singe, avec la pointe du crochet vers le bas, tendez votre bras gauche et balancez-le sur le côté de votre corps, changez votre main gauche en crochet de singe, avec la pointe du crochet vers le bas ; regardez devant vous (Figure 126). Ensuite, reculez avec votre pied droit, déplacez votre centre de gravité vers votre jambe droite et amenez votre pied gauche à l'intérieur de votre pied droit pour former un pas Ding ; en même temps, changez le crochet de singe en paume naturelle, retournez vos paumes vers le haut, avec votre main gauche sur le dessus, à la même hauteur que votre épaule, et votre main droite sur le dessous, placée à l'intérieur de votre coude gauche ; regardez votre paume gauche (Figure 127).

Action 4 : Levez-vous, avancez votre pied gauche vers la gauche, à la largeur des épaules ; en même temps, appuyez vos bras vers le bas, tournez vos paumes vers le bas et laissez-les naturellement tomber sur les côtés de votre corps ; restez détendu et regardez vers l'avant (Figure 128).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais opposées.
Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Lorsque vous vous penchez en avant, penchez le haut de votre corps vers l'avant dans une forme anti-arche, redressez votre jambe d'appui et maintenez l'équilibre.
  2. Tournez votre corps, ouvrez et fermez clairement ; regardez à gauche et à droite, rapidement et avec agilité.

(III) Effet de forme physique

  1. Le déplacement gauche-droite du centre de gravité du corps et la commutation constante des jambes simples et doubles peuvent améliorer efficacement la force des groupes musculaires des jambes, et la complexité et la diversité des mouvements peuvent exercer la coordination du corps.
  2. Simulez la joie des singes cueillant des fruits, ce qui peut soulager la tension et ajuster l'état psychologique.

Cinquième pièce – le jeu des oiseaux

Le « jeu des oiseaux » est basé sur la grue, symbole de longévité et de noblesse. Lors de la pratique, il faut incarner le charme d'une grue féerique, fière et tranquille, et imiter le mouvement de ses ailes, qui montent et descendent, s'ouvrent et se ferment, avec élégance et générosité.

Neuvième posture : Déploiement des ailes

(I) Description du mouvement

Mouvement 1 : Reprenez la posture précédente. Déplacez le centre de gravité vers la jambe droite, rétractez le pied gauche, pliez les genoux et accroupissez-vous en pas de Ding, puis tendez la jambe droite, pliez le genou gauche et soulevez-le pour l'équilibrer avec les genoux levés ; simultanément, levez les deux bras horizontalement vers le haut, le long du corps, et inclinez les paumes en ailes d'oiseau, légèrement au-dessus des épaules ; regardez devant vous (Figure 137, Figure 138).

Mouvement 2 : Retirez le pied gauche et atterrissez sur le sol, pliez le genou droit pour former un pas d'arc ; en même temps, faites pivoter les bras vers l'extérieur et levez-les, les paumes face à face ; pliez légèrement le haut du corps vers l'avant, baissez la tête et tenez la poitrine, et regardez vers l'avant et vers le bas (Figure 139).

Action 3 : Tournez vos mains vers l'intérieur et appuyez-les devant votre corps. Écartez-les sur les côtés, puis asseyez-vous, poignets et paumes inclinés vers l'arrière. Simultanément, tendez la jambe droite et étirez la jambe gauche vers l'arrière pour former un pas en arrière. Levez la tête, étirez le cou, redressez la poitrine et rentrez la taille. Regardez devant vous (Figure 140, côté).

Action 4 : Écartez votre pied gauche à la largeur de vos épaules. Laissez vos bras retomber naturellement le long de votre corps. Restez immobile et regardez devant vous (figure 141).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais la gauche et la droite sont opposées.
Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Essentiels techniques

  1. Levez les bras sur le côté, étirez vos mouvements et gonflez votre poitrine au maximum. Lorsque vos bras retombent vers l'intérieur, contractez votre poitrine et votre abdomen et contractez votre poitrine au maximum.
  2. Soyez attentif aux variations de tension des mouvements. Lorsque vos bras basculent vers l'arrière, étirez votre corps vers le haut et votre colonne vertébrale se courbera vers l'arrière.

(III) Effet de forme physique

  1. Écartez les bras et inspirez, soulevez la poitrine et contractez l'abdomen pour dilater la cage thoracique, ce qui peut améliorer la fonction respiratoire. En ramenant les paumes vers l'arrière, le corps adopte une forme anti-arquée, permettant à la colonne vertébrale de conserver une courbure physiologique normale, ce qui contribue à corriger une mauvaise posture.
  2. Lever les genoux et se tenir debout seul peut améliorer la capacité d'équilibre du corps et exercer la force des jambes
  3. En fléchissant les genoux et en effectuant un pas Ding, vous étirez et stimulez le méridien Du ; en anti-voûte, vous étirez et stimulez le méridien Ren. Cet exercice régulier et répété peut aider à drainer les méridiens Ren et Du.

Le 10e style : les oies sauvages retournent au nid

(I) Instructions de mouvement

Mouvement 1 : Continuez avec le style précédent. Déplacez le centre de gravité vers la droite et amenez le pied gauche à l'intérieur du pied droit pour vous accroupir en pas de Ding ; simultanément, penchez légèrement le haut du corps vers l'avant et placez les deux paumes l'une contre l'autre devant les chevilles, paumes vers le haut et bouts des doigts face à face ; saisissez la poitrine et contractez l'abdomen, et regardez devant vous (figure 147).

Action 2 : Déplacez le centre de gravité vers l'avant, faites un pas en avant avec le pied gauche, tendez la jambe gauche et étirez le pied droit vers l'arrière pour former un pas en arrière ; en même temps, balancez les deux bras du côté du corps jusqu'au sommet de la tête, avec le dos des paumes face à face, et les mains deviennent des ailes d'oiseau ; levez la tête et regardez vers l'avant et vers le haut (Figure 148).

Action 3 : Déplacez le centre de gravité vers l'arrière de la jambe droite, rétractez le pied gauche vers l'intérieur du pied droit pour former un pas de Ding gauche ; les deux bras s'arquent de haut en bas jusqu'à l'avant de l'abdomen et se croisent au niveau des poignets, avec le bras gauche à l'extérieur et le bras droit à l'intérieur, et les paumes tournées en diagonale vers le haut ; regardez vers l'avant et vers le bas (Figures 149 et 150).

Ensuite, tendez la jambe droite, pliez le genou gauche et soulevez-le pour équilibrer les genoux levés ; en même temps, balancez les deux bras vers l'avant depuis l'avant du corps, croisez les poignets au-dessus de la tête et les paumes tournées vers l'avant (Figure 151) ; puis changez les paumes en ailes d'oiseau et les deux bras tombent sur les côtés du corps, avec les poignets légèrement plus hauts que les épaules et les paumes tournées vers le bas ; regardez vers l'avant (Figure 152).

Action 4 : Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, les bras naturellement placés à vos côtés avec vos épaules aussi larges que vos épaules, et restez immobile et regardez vers l'avant (Figure 153).

Les actions 5 à 8 sont les mêmes que les actions 1 à 4, mais opposées.

Répétez les actions 1 à 8 une fois.

(II) Techniques à verrouiller

  1. Levez vos bras sur le côté, étirez-les et écartez-les le plus possible, en essayant d'ouvrir les côtés de vos côtes ; abaissez vos bras et fermez-les ensemble, en essayant de serrer les côtés de votre poitrine ; coordonnez vos mains et vos pieds, en montant et en descendant en même temps.
  2. Lorsque vos bras sont levés, le dos de vos mains se fait face, mais ne se touche pas, formant une trompette vers le haut.

(III) Effet de forme physique

  1. Ouvrir et fermer vos bras de haut en bas sur une grande amplitude peut affecter le mouvement de la poitrine, améliorer la fonction du système cardiopulmonaire et améliorer la capacité à échanger de l'oxygène dans le sang.
  2. Étendez vos jambes et soulevez vos genoux de manière indépendante pour renforcer la force de vos jambes et améliorer votre équilibre.

Posture de fermeture

(I) Description de l'action

Action 1 : Reprenez la posture précédente. Paumes tournées vers le haut, levez-les le long du corps (figure 161), puis, au-dessus de la tête, tournez les paumes vers le bas (figure 162).

Action 2 : Avec le bout des doigts des deux paumes face à face, appuyez lentement le long de l'avant du corps jusqu'à l'avant de l'abdomen (Figure 163), puis laissez-les pendre naturellement sur les côtés du corps ; regardez vers l'avant (Figure 164).

Action 3 : Balancez les deux mains latéralement à la même hauteur que la taille, les paumes tournées vers l'arrière (Figure 165) : Tournez ensuite les paumes vers l'avant, maintenez-les ensemble devant l'abdomen et croisez la gueule du tigre, avec la main gauche de l'étudiant masculin à l'intérieur et la main droite de l'étudiante à l'intérieur (Figure 166).

Action 4 : Laissez les deux bras pendre le long du corps (Figure 167) ; puis soulevez le pied gauche et rapprochez-le du pied droit, l'avant du pied touchant d'abord le sol, puis le pied entier marchant fermement, debout côte à côte ; regardez vers l'avant (Figure 168).

(II) Essentiels techniques

  1. En appuyant les deux paumes de haut en bas, toutes les parties du corps doivent se détendre de haut en bas, directement jusqu'à la plante des pieds.
  2. Les mouvements doivent être coordonnés avec la respiration. Inspirez en maintenant la pression et expirez en appuyant.

(III) Effet de forme physique

  1. La posture de fermeture calme progressivement la respiration, ce qui a pour effet de calmer l'esprit et de rétablir la normalité.
  2. Maintenir et appuyer avec les deux bras en coordination avec la respiration peut augmenter la capacité pulmonaire, favoriser le développement du cœur et des poumons des adolescents et a pour effet d'harmoniser le qi et le sang, de débloquer les méridiens et de réguler les organes internes.