5 des meilleurs exercices que vous puissiez faire

Voici un extrait d’une étude de l’Université de Harvard :

Si vous n'êtes pas un athlète ou un sportif sérieux, et que vous souhaitez simplement vous entraîner pour votre santé ou pour mieux rentrer dans vos vêtements, la salle de sport peut être intimidante et écrasante. Quels sont les meilleurs exercices pour moi ? Comment vais-je trouver le temps ?

Le simple fait de passer devant des tapis roulants, des vélos stationnaires et des appareils de musculation peut suffire à vous faire rentrer directement chez vous sur le canapé.

Pourtant, certaines des meilleures activités physiques pour votre corps ne nécessitent pas d'aller à la salle de sport ou de vous mettre en forme pour courir un marathon. Ces « entraînements » peuvent faire des merveilles pour votre santé. Ils vous aideront à contrôler votre poids, à améliorer votre équilibre et votre amplitude de mouvement, à renforcer vos os, à protéger vos articulations, à prévenir les problèmes de contrôle de la vessie et même à prévenir les pertes de mémoire.

Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, ces activités font partie des meilleurs exercices que vous puissiez faire et vous aideront à vous mettre en forme et à réduire votre risque de maladie :

1, Tai-chi

Cet art martial chinois qui allie mouvement et relaxation est bénéfique pour le corps et l'esprit. On l'appelle même « méditation en mouvement ». Le tai-chi consiste en une série de mouvements gracieux, qui se succèdent en douceur. Comme les cours sont proposés à différents niveaux, le tai-chi est accessible et utile aux personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. « Il est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, car l'équilibre est un élément important de la forme physique, et c'est quelque chose que nous perdons en vieillissant », explique le Dr Lee.

Suivez un cours pour vous aider à démarrer et à apprendre la bonne posture. Vous pouvez trouver des programmes de tai-chi dans votre YMCA local, dans un club de santé, dans un centre communautaire ou dans un centre pour personnes âgées.

2, Natation

La natation est sans doute le meilleur exercice physique qui soit. La flottabilité de l'eau soutient votre corps et soulage les articulations douloureuses, ce qui vous permet de les bouger plus facilement. « La natation est bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrite, car elle nécessite moins de poids », explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School.

Des recherches ont montré que la natation peut également améliorer votre état mental et vous mettre de meilleure humeur. L'aquagym est une autre option. Ces cours vous aident à brûler des calories et à vous tonifier.

3. Entraînement musculaire

Si vous pensez que la musculation est une activité virile et musclée, détrompez-vous. Soulever des poids légers ne fera pas grossir vos muscles, mais les gardera forts. « Si vous n'utilisez pas vos muscles, ils perdront de leur force au fil du temps », explique le Dr Lee.

Les muscles aident également à brûler des calories. « Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, ce qui vous permet de maintenir votre poids plus facilement », explique le Dr Lee. Comme d’autres exercices, la musculation peut également contribuer à préserver les fonctions cérébrales au cours des années à venir.

Avant de commencer un programme de musculation, assurez-vous d'apprendre la bonne technique. Commencez léger, avec seulement 500 g ou 1 kg. Vous devriez pouvoir soulever les poids 10 fois sans difficulté. Après quelques semaines, augmentez ce poids d'un ou deux livres. Si vous pouvez facilement soulever les poids sur toute l'amplitude du mouvement plus de 12 fois, augmentez légèrement le poids.

4, Marche

La marche est une activité simple mais efficace. Elle peut vous aider à rester en forme, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies (diabète et maladies cardiaques, par exemple). Plusieurs études ont montré que la marche et d’autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résister à la perte de mémoire liée à l’âge.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures bien ajustées et offrant un bon maintien. Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes à la fois. Au fil du temps, vous pourrez commencer à marcher plus loin et plus vite, jusqu'à marcher pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.

5. Exercices de Kegel

Ces exercices ne vous aideront pas à avoir une meilleure apparence, mais ils ont un effet tout aussi important : ils renforcent les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent contribuer grandement à prévenir l'incontinence. Si de nombreuses femmes connaissent les exercices de Kegel, ces exercices peuvent également être bénéfiques pour les hommes.

Pour effectuer correctement un exercice de Kegel, contractez les muscles que vous utiliseriez pour vous empêcher d'uriner ou de gazer. Maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes, puis relâchez. Assurez-vous de détendre complètement les muscles de votre plancher pelvien après la contraction. Répétez 10 fois. Essayez de faire quatre à cinq séries par jour.

Beaucoup de choses que nous faisons pour le plaisir (et pour le travail) comptent comme de l'exercice. Ratisser le jardin est considéré comme une activité physique. Il en va de même pour la danse de salon et les jeux avec vos enfants ou petits-enfants. Tant que vous pratiquez une forme d'exercice aérobique pendant au moins 30 minutes par jour et que vous incluez deux jours de musculation par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne « active ».