El ejercicio de Tai Chi no suele tener efectos evidentes en la forma física. ¿Por qué? Parece similar a caminar despacio y escalar montañas, excepto que no es fácil resfriarse.
Hay dos razones:
En primer lugar, el tiempo para practicar boxeo no es suficiente, es decir, la cantidad de ejercicio no es suficiente. Si solo practicas Tai Chi simplificado tres veces al día, te llevará unos 15 minutos, lo que puede ser adecuado para personas débiles, pero es demasiado corto para la gente común. Por lo general, debes practicar de cinco a siete veces, y el tiempo de práctica debe ser más de media hora. Algunas personas recomiendan una hora, sin incluir estar de pie y charlar. Si la cantidad de ejercicio es adecuada o no debe basarse en tus propias sensaciones. Después de cada práctica, te sentirás feliz y relajado.
En segundo lugar, no se practica el boxeo estrictamente según lo esencial y se practica con menos pereza. Por lo tanto, hay que practicar el boxeo con seriedad y cuidado, y sólo si se persevera todos los días se pueden ver los resultados.
¿Hacia qué dirección debe trabajar el entrenamiento de Tai Chi?
A menudo aprendemos una serie de boxeo y la practicamos todos los días. No tenemos claro el camino a seguir para mejorar y no sabemos cómo trabajar duro. El manual de boxeo habla de las tres etapas de familiaridad, comprensión de la fuerza y espiritualidad. El boxeo de Tai Chi estilo Yang tiene tres etapas: entrenamiento del cuerpo, entrenamiento del qi y entrenamiento del espíritu. La familiaridad corresponde al entrenamiento físico, la comprensión de la fuerza corresponde al entrenamiento del qi y el espíritu corresponde al entrenamiento del espíritu. En general, la práctica del boxeo se encuentra entre el entrenamiento físico y el entrenamiento del qi. El entrenamiento físico es para practicar la suavidad del cuerpo y hacer que el cuerpo esté suave y relajado; el entrenamiento del qi es para llenar el qi interno. No apuntamos a la lucha, sino solo a la aptitud física. Cuando tenemos qi interno y fuerza interna, podemos obtener el mayor efecto de aptitud física. Esta es la dirección de nuestros esfuerzos. Necesitamos practicar para ablandar el cuerpo y tener una cierta cantidad de qi interno y fuerza interna. Todavía hay muchos niveles que debemos experimentar.
El proceso de entrenamiento del Tai Chi es un proceso de profundización continua, descubrimiento continuo y corrección de errores.
En general, primero debes aprender una rutina y lograr la postura correcta (las manos, los ojos, el cuerpo y los pasos deben estar de acuerdo con el método), y luego practicar el boxeo de manera suave, lenta, redonda y uniforme de acuerdo con los elementos esenciales, y lograr además la coordinación, la continuidad, la flexibilidad, el seguimiento superior e inferior y la distinción entre lo real y lo falso. A medida que practiques el boxeo de una manera simple y fácil de entender, tu comprensión de los elementos esenciales y los requisitos seguirá profundizándose y continuarás encontrando tus errores y corrigiéndolos. En este momento, debes ejercitarte conscientemente de acuerdo con los elementos esenciales uno por uno. Durante un período de tiempo (uno o dos meses), debes prestar atención a la práctica de un elemento esencial y luego prestar atención al siguiente después de dominarlo.
1, Zhongzheng Anshu: El significado original de estar de pie es que el cuerpo está naturalmente erguido, con la cabeza colgando, el coxis retraído y los hombros y las caderas en armonía. La armonía de hombros y caderas significa que la línea que une los dos hombros y la línea que une las dos caderas siempre deben mantenerse en un plano vertical durante el ejercicio sin torcerse.
2. Distingue entre lo real y lo falso: Cuando se avanza o se retrocede, el pie falso debe ser fingido gradualmente y el pie real gradualmente. No se puede cambiar de repente ni de golpe. Se debe mostrar el cambio gradual del centro de gravedad de manera lenta y uniforme. Esto es falso y aquello es real. Sigue cambiando.
3. Seguimiento: Es decir, los movimientos de las manos y los pies deben estar coordinados entre sí. Deben comenzar a moverse y llegar al final de cada postura al mismo tiempo. Por ejemplo, en el estilo Luo Xi Ao Bu, la mano que empuja hacia adelante, la mano que abraza hacia abajo y la pierna arqueada hacia adelante deben moverse de la misma manera al mismo tiempo. La pierna no puede doblarse en el lugar mientras la mano todavía está abrazando o empujando hacia adelante. Debes practicar toda la fuerza, es decir, no solo las manos se mueven, sino que el cuerpo y las piernas se mueven juntos. Puedes practicar un solo estilo primero y luego prestarle atención en todas partes de la rutina.
4. Utilice la intención pero no la fuerza: Significa utilizar más pensamientos y menos fuerza. Menos fuerza significa ligereza. La ligereza es la causa de la relajación y el puente necesario para la relajación. Suponiendo que el peso de la mano por debajo del hombro es de 4 jin, todo lo que necesitas es la fuerza más pequeña, mayor que 4 jin, para empujar la mano a moverse. El mismo principio se aplica a la fuerza de empuje del cuerpo y del pie. Para aprender Tai Chi, debes explorar con paciencia y cuidado cómo practicar con la menor cantidad de fuerza.
Existen muchos contenidos de intención y diferentes contenidos están disponibles en diferentes etapas. Por ejemplo, practicar de acuerdo con los elementos esenciales mencionados aquí es el contenido de la intención cuando se practica el cuerpo. Aprender Tai Chi se basa principalmente en el uso de la imaginación. Además, comprender el uso de cada movimiento y forma te ayudará a practicar la postura correcta cuando practiques, no solo para luchar.
Cuando los movimientos sean correctos, puedes empezar a prestar atención al uso de la cintura.
La cintura debe desempeñar el papel de conducir las extremidades. El Tai Chi requiere que la cintura se mueva primero e impulse las extremidades. El uso de la cintura se puede experimentar a partir de los estilos de boxeo con arcos de rotación de cintura obvios, como el paso abrazando la rodilla. Practique repetidamente un solo estilo y repítalo muchas veces para experimentar cómo usar la cintura. La rotación izquierda y derecha de las dos manos es impulsada por la cintura. La mano que abraza la rodilla gira frente a la rodilla es el resultado de la rotación de la cintura. El agarre hacia adelante de la mano es el resultado de la cintura impulsando la mano y el cuerpo hacia adelante juntos. Al formar un paso de arco en el Luo Xi Ao Bu, la cintura gira mientras se mueve hacia adelante (la rotación tiene un poco de prioridad, lo que también puede llamarse rotación primero y avance después). Dentro de una cierta distancia, las posiciones relativas de las dos manos y el cuerpo permanecen sin cambios, y el avance tiene un poco de prioridad y la rotación toma un poco de tiempo (llamado avance primero y giro después). La mano superior realiza la serie de movimientos bajo la rotación de la cintura.
En el Lan Que Wei, la compresión y la presión se consiguen mediante la cintura que impulsa el cuerpo hacia delante, no sólo las manos. Con la experiencia de utilizar la cintura, incluso los arcos extremadamente pequeños de las manos son las manifestaciones externas de la cintura moviéndose en un arco. Si puedes utilizar la cintura, entonces es la cintura la que practica el boxeo, no las manos. Descubrirás que solías practicar el boxeo artificialmente, con demasiadas extremidades activas y muy pocas pasivas, y no lograbas trabajar desde el interior hacia el exterior. Si puedes utilizar la cintura, la fuerza completa ya no es la fuerza local de las manos. También debe entenderse que la rotación de la cintura se consigue en realidad mediante la rotación de las dos caderas, porque la rotación que puede lograr la columna vertebral humana es muy pequeña, y mantener el cuerpo erguido no permite que la columna se tuerza.
Cuando recién estás empezando a aprender a respirar, puedes ignorarla por completo y concentrarte en aprender la postura de boxeo.
Los movimientos lentos y uniformes del Tai Chi hacen que la respiración sea naturalmente profunda y prolongada. Después de practicar la postura de boxeo durante un cierto período de tiempo, puede considerar dedicar algún tiempo a practicar la respiración. Primero practique la respiración en reposo y luego adopte el método de respiración que se centra solo en la exhalación. Es importante tener en cuenta que la coordinación de los movimientos y la respiración no debe ser demasiado mecánica, porque el Tai Chi no es una gimnasia respiratoria. Algunas formas se pueden combinar si se pueden combinar, y no se debe forzar la coordinación de aquellas que son difíciles de coordinar.
Acerca del sabor y la intención del boxeo: La intención del boxeo se refiere al estilo especial del Tai Chi, que se puede representar por soltura, estabilidad, lentitud y uniformidad. La soltura incluye ligereza y suavidad. La estabilidad incluye distinguir entre lo real y lo falso, no apresurarse y no moverse. La lentitud favorece la comprensión y la especulación silenciosas, y el espíritu debe ser moderado, lo que favorece el uso meticuloso de la imaginación. Solo cuando es uniforme puede haber estática, y solo cuando todo el cuerpo está coordinado uniformemente por dentro y por fuera se puede lograr una fuerza completa. Para practicar el boxeo con la concepción artística del Tai Chi, debes hacer un buen trabajo de soltura, distinguir entre lo real y lo falso, seguirse uno a otro de arriba a abajo, combinar el interior y el exterior y respirar con suavidad.
El Tai Chi tiene dos requisitos para las extremidades: suavidad y soltura:
La suavidad se refiere a la suavidad y alta flexibilidad de las extremidades, especialmente de las articulaciones. La soltura se refiere al alargamiento apropiado de las articulaciones con comodidad natural. Lo que perseguimos es la ingeniosa combinación de suavidad y soltura. La relajación está presente en todas las etapas del Tai Chi. La suavidad es el alma del Tai Chi, y la práctica es un esfuerzo constante para alcanzar un mayor grado de suavidad. La relajación que requiere el Tai Chi consiste en alcanzar gradualmente la máxima suavidad a través del papel de los pensamientos y la conciencia mientras se utiliza la menor fuerza posible, y va de ligera a suelta.
1. Al comenzar a practicar boxeo, primero se debe relajar todo el cuerpo, especialmente los brazos deben estar tan sueltos como un hombre fuerte atado a los hombros, sin ninguna restricción, y comenzar el movimiento después de que el cuerpo y la mente estén tranquilos. Relajar los hombros significa imaginar que las articulaciones de los hombros están sueltas.
2. La suavidad de los pies está estrechamente relacionada con la posibilidad de abrir la entrepierna y hundir el qi. Si practicas boxeo con pasos más grandes, debes concentrarte en la fuerza de hundimiento, y cada forma tiene tanto ascenso como hundimiento, entonces los pies naturalmente serán bastante suaves. Los dos pies deben entrenarse para que sean como dos resortes con una fuerte elasticidad, que puedan moverse hacia adelante y hacia atrás a voluntad y sean flexibles.
3. La clave para aflojar la cintura es retraer ligeramente el ombligo del abdomen (retraerlo hacia atrás, no presionarlo hacia abajo ni levantarlo) y luego sostener la puerta de la vida (tirar de ella hacia atrás). Se trata principalmente de la retracción y el tirón de la mente. Esta acción suele denominarse "tirar de la cintura", que es la clave para aflojar la cintura.
4. Las caderas son difíciles de relajar, por lo que puedes hacer ejercicios para relajar la cintura y activar las caderas. Sujeta el suelo con los diez dedos de los pies, párate firmemente con los talones y centra naturalmente la cintura y las caderas. Relaja la cintura y las caderas por completo y utiliza las dos articulaciones de la cadera como eje. Impulsado por la cintura, dibuja un círculo plano de 8 de ida y vuelta de izquierda a derecha, y luego dibuja un círculo con las articulaciones de las rodillas y los tobillos de la misma manera. También puedes hacer ejercicios de rotación de cadera y envoltura de rodillas.
Cuando estés completamente relajado, sentirás pesadez en todo el cuerpo (es pesadez natural, no fuerza), y te rotarás ligeramente y entrarás en contacto con el aire como si te movieras en el agua. Cuanto más tiempo te sientes en el soporte, más relajado y blando estará tu cuerpo, y más pesados se sentirán tu cuerpo y tus manos, y más sentirás la mayor resistencia del aire, lo que aumentará tu audición.
La fuerza interna se obtiene principalmente en la práctica del marco. Al caminar por el marco, hundir los hombros y dejar caer los codos para sentir el peso de los hombros y los codos sobre los brazos; hundir el qi en el dantian, relajar la cintura y sentarse para experimentar la gravedad de la parte superior del cuerpo; caminar como un gato y asegurarse de que las piernas puedan sentir la presión de la gravedad de todo el cuerpo en la transición entre lo virtual y lo real. El día en que cada parte del cuerpo experimente la gravedad de las extremidades cargadas es el día en que se aplica la fuerza interna del Tai Chi al cuerpo. La práctica de la fuerza interna suele comenzar con las manos, permitiendo que las manos experimenten su propio peso, y luego expandir lentamente esta experiencia a otras partes del cuerpo. El qi interno es una propiocepción sutil. Mantenga la mente tranquila, relaje todo el cuerpo y practique lentamente sin ejercer fuerza. Con el tiempo, sus manos se sentirán hinchadas y calientes, de ocasional a frecuente durante la práctica.
Práctica adicional para dirigir la fuerza hacia las plantas de los pies:
Método de práctica específico: Todo el movimiento hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha de las caderas debe ser impulsado por la fuerza de las plantas de los pies apoyadas en el suelo y la fuerza de reacción de las plantas de los pies girando hacia la izquierda y la derecha. De esta manera, la fuerza de las plantas de los pies impulsa las dos caderas, y las dos caderas impulsan los movimientos de todo el cuerpo. Cuanto más practiques, más relajado y ligero estará todo el cuerpo. Toda la fuerza proviene de la reacción de las plantas de los pies en el suelo. En este punto, puedes hundir la fuerza en las plantas de los pies. La teoría del boxeo dice que "la fuerza comienza desde los pies" y "la cintura está dominada", lo que significa esto. Además del punto de acupuntura Mingmen, la cintura se refiere a las dos caderas.
Más práctica para liberar la fuerza:
Cuando el marco está en una forma fija, cuando parece estar fijo pero no lo está, debes sumergirte en la liberación de fuerza. Este tipo de ejercicio de liberación de fuerza es en realidad la razón de la generación de fuerza interna en el Tai Chi.
Cómo practicar la fuerza interna: Siempre que estés en una postura fija, como cuando empujas tus manos hacia adelante o empujas hacia adelante, debes bajar los hombros y los codos, tener la intención de empujar tu cabeza hacia arriba, enviar el coxis hacia adelante, apoyar tu puerta de la vida (tirón) hacia atrás, enviar las palmas hacia adelante lentamente y sentarte ligeramente hacia atrás. Las articulaciones de las articulaciones se aflojan, los ligamentos se estiran, formando el arco de la mano, el arco de la pierna y el arco del cuerpo, y el cuerpo está listo para cinco reverencias. Mira hacia adelante, como si relajaras tu fuerza hacia el horizonte, "cuanto más lejos mires, más larga será tu fuerza". Esto debe hacerse en cada postura fija al caminar por el marco. En este momento, no sientes la fuerza en tus manos. Por supuesto, si hay alguien bloqueando tus manos frente a ti, esa persona sentirá mucha fuerza, y esta es una fuerza oculta, no una fuerza obvia. Utilice la conciencia como una orden y cada movimiento comience desde el talón (fuerza de rebote) y utilice su mente para guiar la fuerza interna hacia la cintura, la columna, los hombros, los codos, las muñecas y los dedos. Después de un largo tiempo, habrá entumecimiento e hinchazón en el punto de destino y un salto repentino en la mano (punto de acupuntura Laogong).
En resumen, debemos darnos cuenta de que después de aprender un conjunto de Tai Chi, sólo significa que podemos practicarlo solos, pero no se puede decir que lo hemos aprendido, porque el Tai Chi no sólo se trata de forma, sino también de contenido, y hay muchos contenidos. Sólo cuando tenemos contenido podemos tener el sabor del Tai Chi, y entonces se puede considerar que lo hemos dominado básicamente.
Debemos seguir persiguiendo y haciendo que el sabor del Tai Chi sea cada vez más fuerte. Si el sabor del Tai Chi no es el correcto, sigue siendo un marco vacío. No podrás mejorar tus habilidades cuando lo practiques. Por supuesto, para la forma física, no importa si las especificaciones del marco son un poco peores. Mientras puedas persistir en el entrenamiento de Tai Chi todos los días, en invierno y en verano, definitivamente estarás saludable, pero el grado de efectividad será juzgado. Después de persistir en el entrenamiento de Tai Chi, la circulación sanguínea de todo el cuerpo será normal y se generará una sensación de relajación y comodidad. Si te sientes cómodo a menudo, estarás saludable.